septembre 2, 2022

Conseils de sommeil pour la rentrée scolaire : routines, horaires et hygiène du sommeil

Par Mokele


Les parents savent qu’un sommeil de qualité est essentiel à la réussite de leurs enfants à l’école. Avec un sommeil de qualité, les enfants ont une humeur et une capacité de concentration améliorées. Le sommeil est également essentiel pour former et conserver des souvenirs — une partie importante de l’apprentissage!

Mais comment les parents peuvent-ils aider leurs enfants à retrouver un horaire de sommeil pour l’école après les vacances d’été ou les vacances ? Le secret réside dans le fait d’avoir de bonnes habitudes de sommeil tout au long de l’année. Un horaire de sommeil régulier, ainsi qu’un environnement de sommeil de qualité et d’autres habitudes de bonne hygiène du sommeilcontribuent aux résultats scolaires et au bien-être général des enfants.

L’importance de définir un horaire de sommeil

Les enfants se tournent vers leurs parents pour obtenir des conseils sur les habitudes saines. Le sommeil ne devrait pas faire exception. Pour les adultes comme pour les enfants, un horaire de sommeil régulier aide le corps à savoir quand il est temps de dormir et de se réveiller. Un horaire de sommeil aide à prévenir la fatigue, l’épuisement et la somnolence diurne.

Les enfants et les adolescents dont les parents fixent un horaire de coucher sont plus susceptibles de dormir suffisamment. Ces élèves se couchent probablement plus tôt que leurs pairs sans heures de coucher définies par les parents. Les élèves dont l’heure du coucher est fixée par les parents éprouvent également moins de fatigue pendant la journée et moins de difficulté à rester éveillés pendant la journée.

De combien de sommeil votre enfant a-t-il besoin ?

La quantité de sommeil nécessaire varie en fonction de l’âge de votre enfant, de son niveau d’activité et de ses besoins individuels. La Fondation nationale du sommeil suggère les directives suivantes:

  • Les enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil
  • Les enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil
  • Les adolescents (âgés de 14 à 17 ans) ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil

Une étude des Centers for Disease Control (CDC) a révélé que la plupart Les enfants et adolescents américains ne dorment pas assez. Près de 6 collégiens sur 10 et au moins 7 lycéens sur 10 ne dorment pas assez les soirs d’école. Parmi les lycéens interrogés, près des deux tiers dorment moins de huit heures par nuit.

Le respect des horaires de sommeil avec le soutien des parents peut aider les élèves à atteindre le besoin de sommeil pour les aider à donner le meilleur d’eux-mêmes.

Comment retrouver un horaire de sommeil pour l’école après l’été ou les vacances

Les horaires de sommeil des élèves se relâchent naturellement pendant les vacances scolaires. Les enfants profitent des pauses pour se reposer et se recharger, et il se passe souvent des choses passionnantes ! Cependant, pendant les courtes vacances, il peut être préférable pour les enfants d’essayer de respecter leurs horaires de sommeil réguliers. Ensuite, ils n’auront pas à s’adapter rapidement à leurs horaires de sommeil scolaires après la pause.

Dans la mesure du possible, essayez d’aider vos enfants à garder une routine consistante à se coucher et à se réveiller à la même heure chaque jour. De cette façon, même lorsque l’école reprend après une pause, ils ont déjà l’habitude d’avoir un sommeil programmé.

Alors, comment les parents peuvent-ils aider leurs enfants à retrouver un horaire de sommeil pour la rentrée scolaire ? Prenez-le un jour à la fois!

Le processus de ajuster un horaire de sommeil devrait être incrémental. Dans les semaines qui précèdent la rentrée scolaire, demandez à votre enfant de se réveiller 15 minutes plus tôt et de s’endormir 15 minutes plus tôt qu’il ne l’a fait pendant sa pause. Continuez à ajuster ses heures de coucher et de réveil par incréments de 15 minutes tous les quelques jours jusqu’à ce que votre enfant dorme et se réveille aux heures souhaitées pour l’école. Dès le premier jour de retour à l’école, ils devraient être adaptés au nouvel horaire de sommeil et prêts à partir.

N’oubliez pas que l’adaptation à un nouvel horaire de sommeil est difficile pour certains enfants. Si votre enfant ne s’endort pas au bout de vingt minutes, faites-le sortir de sa chambre et faites une activité calme, induisant le sommeil et sans lumière bleue. Quand ils ont sommeil, aidez-les à se recoucher.

Soyez patient et donnez-vous du temps. Les enfants plus âgés et les adolescents peuvent bénéficier de discussions sur l’importance du sommeil et de bonnes habitudes de sommeil.

Qu’est-ce qu’une bonne routine au coucher ?

Se détendre en fin de journée peut aider les enfants à bien dormir et à se préparer pour l’école le lendemain. Une bonne routine du coucher comprend activités relaxantestel que:

  • Prendre un bain/douche chaud
  • Se brosser les dents et faire la vaisselle
  • Câliner avec un parent
  • Chanter des berceuses
  • Lecture avec un parent ou individuellement
  • Journalisation
  • Méditer

Exemple de routine du coucher

Maya, 10 ans, doit se lever à 6h30 pour aller à l’école. Elle fait mieux quand elle a eu dix heures de sommeil.

  • A 19h30, une heure avant le coucher, elle range sa tablette.
  • Elle prend une douche chaude et se brosse les dents.
  • Elle lit un livre tranquillement dans le salon.
  • A 20h30, elle se couche avec un rappel de ses parents. Sa chambre est sombre, calme et sans distractions.
  • Elle se réveille à 6 h 30 en se sentant rafraîchie et excitée pour l’école.

Conseils d’hygiène du sommeil pour la rentrée scolaire

En plus d’un horaire de sommeil structuré et d’une routine au coucher, l’hygiène du sommeil est essentielle pour aider les enfants à bien dormir. L’hygiène du sommeil concerne à la fois les habitudes diurnes et les incontournables nocturnes pour assurer un sommeil de qualité. Les conseils d’hygiène du sommeil pour la rentrée comprennent :

  • Exercice régulier. L’exercice favorise le sommeil et réduit le stress. Rappelez-vous que l’inactivité pendant les années scolaires augmente le risque d’obésité à l’âge adulte. Notez également que votre enfant ne doit pas faire d’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait l’empêcher de s’endormir.
  • Éviter trop d’activités parascolaires. Bien qu’il puisse être amusant ou excitant d’avoir un horaire rempli d’activités, le temps libre et le temps de repos sont également importants pour le développement des enfants. Moins de temps consacré aux activités parascolaires est également associé à plus de sommeil chez les adolescents.
  • Limitez les siestes. La sieste chez les adolescents est liée à sommeil plus court et plus pauvre la nuit. Les siestes ne doivent pas être prises si elles interfèrent avec le sommeil la nuit. Cependant, si votre enfant a besoin de faire une sieste pour bien fonctionner pour le reste de la journée, essayez de faire en sorte que les siestes ne dépassent pas 30 minutes.
  • Évitez la caféine. La caféine est un stimulant présent dans les boissons gazeuses, le café, le thé et les boissons énergisantes. La caféine peut garder votre enfant alerte et bien éveillé après le coucher. Le CDC ne recommande pas caféine pour enfants ou adolescents et sa consommation doit être limitée.

Conseils de chambre à coucher pour un sommeil de qualité

L’environnement de sommeil d’un enfant contribue à la qualité de son sommeil. Les parents peuvent prendre plusieurs mesures pour assurer à leurs enfants un environnement de sommeil de qualité :

  • Gardez la pièce sombre. Des rideaux sombres ou lourds peuvent éliminer la lumière extérieure.
  • Assurez-vous que la pièce est fraîche. Un environnement trop chaud peut empêcher votre enfant de dormir.
  • Éliminer les bruits et garder la pièce silencieuse. Certains enfants peuvent désirer une machine à bruit blanc ou un ventilateur pour créer un son apaisant afin qu’ils dorment sans distraction. Assurez-vous d’éviter les activités bruyantes (comme passer l’aspirateur) le soir lorsque vos enfants essaient de dormir.
  • Utilisez le lit uniquement pour dormir. Encouragez votre enfant à faire ses devoirs, à lire et à faire d’autres activités dans des endroits désignés.

Lumière bleue, technologie et sommeil

De multiples études suggèrent que enfants exposés à la lumière bleue avant le coucher éprouvent un sommeil de moins bonne qualité. On pense que la lumière bleue supprime la mélatonine, l’hormone qui indique au corps qu’il est temps de dormir. Il reste encore beaucoup de recherches à faire, mais les résultats préliminaires indiquent que l’utilisation de l’écran retarde l’heure du coucher et le temps de sommeil global.

Pour éviter d’éventuelles difficultés de sommeil, encouragez les enfants à éviter ce qui suit dans l’heure qui précède le coucher :

  • téléviseurs
  • Ordinateurs et portables
  • Téléphones portables
  • Appareils de jeux vidéo portables
  • Autres appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue

Abandonner les appareils avant de se coucher peut être difficile pour certains enfants. Suggérez d’autres formes de relaxation, comme la lecture ou la tenue d’un journal.

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