août 29, 2022

Votre partenaire ronfle-t-il ? Essayez ces 9 conseils pour dormir un peu

Par Mokele


Essayer de dormir à côté d’un partenaire qui scie des bûches toute la nuit peut tester votre santé mentale – et votre relation aussi.

Lorsque le sommeil est interrompu, votre lien avec votre partenaire en souffre également. UN Étude de 2013 de l’Université de Californie, Berkeleya constaté que les couples ont conflits plus fréquents et plus graves après une mauvaise nuit de sommeil — et ont plus de mal à résoudre leurs désaccords.

Le ronflement, en particulier, peut devenir une source de frustration et de ressentiment entre les deux parties dans une relation.

“La personne qui est maintenue éveillée (ou qui doit se rendre dans la chambre d’amis au milieu de la nuit) peut développer du ressentiment envers son partenaire qui ronfle”, a déclaré le psychologue clinicien et spécialiste du sommeil Michael J. Breus. écrit pour Psychology Today. « Le ronfleur, quant à lui, se sent souvent coupable, honteux et impuissant face à son sommeil bruyant et perturbateur. Ces sentiments peuvent être une véritable source d’irritation et d’isolement même pour les couples très amoureux.

Il est important de noter que le ronflement de votre partenaire pourrait être le signe d’un problème de santé sous-jacent (plus de détails ci-dessous), il vaut donc la peine de prendre rendez-vous pour le faire examiner par un médecin.

Nous avons demandé à des experts du sommeil de partager leurs meilleurs conseils pour dormir avec un ronfleur.

1. Créez une routine de détente en soirée pour vous aider à vous endormir

« Minimisez – ou de préférence éliminez – l’utilisation d’appareils électroniques et tamisez les lumières une à deux heures avant le coucher. Baissez la température de votre environnement de sommeil pour le rendre plus propice à l’endormissement. Vous voudrez peut-être essayer de vous mettre au lit et de vous endormir avant votre partenaire de lit pour minimiser les perturbations que ses ronflements pourraient avoir sur votre sommeil. — Dr. Anita Valanju Shelgikarneurologue, spécialiste en médecine du sommeil et directeur de la bourse de recherche en médecine du sommeil à l’Université du Michigan.

2. Envisagez de vous coucher à une heure différente de celle de votre partenaire

Parfois, nous nous couchons avant d’avoir suffisamment sommeil parce que c’est à ce moment-là que notre partenaire se couche, ce qui peut entraîner des difficultés à s’endormir. Cela peut être particulièrement problématique si votre partenaire ronfle, car vous pouvez l’écouter ronfler en attendant en vain de vous endormir, ce qui le rend encore plus difficile et frustrant. — Jade Wuspécialiste de la médecine comportementale du sommeil et chercheur sur le sommeil à la Duke University School of Medicine.

3. Noyez le bruit avec des bouchons d’oreille ou une machine à bruit blanc

“L’un des moyens les plus simples de gérer le ronflement de votre partenaire est de bloquer le bruit à l’aide de bouchons d’oreille. Il s’agit d’une option relativement peu coûteuse qui peut vous aider à dormir toute la nuit et à vous réveiller reposé, quels que soient les sons émis par votre partenaire de lit. Si vous avez de jeunes enfants ou des animaux domestiques, assurez-vous simplement de ranger vos bouchons d’oreille dans un endroit sûr lorsqu’ils ne sont pas utilisés. — Li Åslund, psychologue clinicienne et experte du sommeil à Cycle de sommeil.

4. Encouragez votre partenaire à consulter un médecin

« Faites évaluer votre partenaire par un spécialiste du sommeil. Le ronflement est non seulement traitable, mais il peut parfois indiquer la présence d’un trouble du sommeil plus inquiétant comme l’apnée du sommeil. Une évaluation par un spécialiste du sommeil est facile et pourrait littéralement leur sauver la vie. — Dr W. Christopher Winter, neurologue, mspécialiste de la lep et auteur de La solution du sommeil.

5. Si leur ronflement est lié à la prise de poids, aidez-les à atteindre leurs objectifs de santé

“Le poids corporel peut être un sujet délicat, en particulier parce qu’il y a tellement de facteurs qui jouent un rôle important dans le poids corporel – y compris la génétique – que nous ne pouvons pas contrôler. Cependant, si votre partenaire a pris du poids et essaie d’en perdre, soutenez-le. La prise de poids joue un rôle important dans le ronflement, car des études montrent que de nombreuses personnes ont de la graisse déposée non seulement dans les zones du ventre et des hanches, mais également dans la tête et le cou, y compris dans la langue et autour de la gorge. Perdre ce poids peut être extrêmement utile pour améliorer le ronflement, surtout si le ronflement vient de commencer ou s’est aggravé un peu avec la prise de poids. — Dr Eric Kezirianprofesseur de chirurgie du sommeil au département d’oto-rhino-laryngologie de l’Université de Californie du Sud Caruso.

6. Aidez-les à rester dans une position sans ronflement en utilisant le tour de la balle de tennis

“Le ronflement est généralement pire lorsque quelqu’un dort sur le dos. Parfois, le ronflement disparaît complètement lorsque quelqu’un roule sur le côté. Il peut ne pas être simple pour quelqu’un de rester sur le côté, que ce soit en raison d’une douleur à l’épaule qui peut se développer ou d’autres raisons, et quelqu’un peut rouler sur le dos à un moment donné de la nuit », a déclaré Kezirian. “Un idiot Une astuce pour ne pas avoir le dos est de porter un t-shirt avec une poche cousue dans le dos pour ranger deux balles de tennis. Lorsqu’une personne portant le t-shirt roule sur le dos, elle aura alors ces balles de tennis en plein milieu du dos, l’encourageant à rouler sur le dos et peut-être sur l’autre côté ou sur le ventre à la place.

« Dans notre culture, dormir séparément est stigmatisé. Mais il n’y a vraiment aucune raison pour que votre sommeil souffre juste pour que vous et votre partenaire puissiez être inconscients au même endroit pendant la nuit.

– Jade Wu

7. Ou utilisez un oreiller supplémentaire pour les maintenir dans la bonne position

« Donner à votre partenaire une légère – ou forte, si nécessaire – pression pour changer sa position de sommeil peut faire cesser le ronflement, sans le réveiller. Caler un oreiller contre leur dos peut les faire rester sur le côté pour le reste de la nuit. — Aslund

8. Aidez-les à découper le bonnet de nuit

“Les muscles du corps se détendent pendant le sommeil, permettant aux structures – en particulier le palais mou, l’arrière du toit de la bouche – de vibrer et de produire des ronflements. Cette relaxation musculaire pendant le sommeil explique pourquoi les gens peuvent ronfler pendant le sommeil mais ne voient que rarement le ronflement lorsqu’ils sont éveillés. L’alcool et les sédatifs détendent les muscles encore plus que dans le sommeil naturel, aggravant le ronflement », a noté Kezirian. “Il s’avère que l’alcool et les sédatifs détériorent souvent la qualité du sommeil et peuvent rendre les gens plus susceptibles de se réveiller tôt et d’avoir du mal à se rendormir. C’est pourquoi l’alcool et les sédatifs ne sont pas une bonne idée avant de dormir. Une règle générale pour permettre à ces substances de s’éliminer du corps est de les éviter dans les trois heures environ avant le coucher.

9. Si tout le reste échoue, envisagez de dormir à part

Dans notre culture, dormir séparément est stigmatisé. Mais il n’y a vraiment aucune raison pour que votre sommeil en souffre, juste pour que vous et votre partenaire puissiez être inconscients au même endroit pendant la nuit. Vous pouvez toujours aller au lit ensemble et profiter de l’intimité, des câlins, des conversations. Mais quand il est temps d’éteindre les lumières, l’un de vous peut aller dans une autre pièce et vous profiterez tous les deux d’une meilleure qualité de sommeil. — Wu