août 27, 2022

7 meilleurs exercices de relaxation : méditation, mise à la terre, etc.

Par Mokele


Si vous avez besoin de réduire le stress et de gérer l’anxiété, la recherche indique que des techniques de relaxation spécifiques peuvent vous aider.

Que vous viviez avec de l’anxiété ou que vous ayez besoin de vous détendre de temps en temps, prendre périodiquement du temps pour respirer et faire une pause peut vous offrir de nombreux avantages pour la santé.

Réduire l’anxiété et le stress est possible, et cela peut ne prendre que quelques minutes chaque jour.

Envisagez de gagner quelques minutes chaque jour pour vous engager dans une ou plusieurs de ces techniques de réduction du stress. Ils peuvent vous aider à détendre votre esprit en 5 minutes ou moins.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive (PMR) est une pratique anti-stress efficace. Cela implique de serrer et de relâcher des groupes musculaires isolés un à la fois.

Dans un étude 2015 de 130 personnes souffrant d’hypertension artérielle pulmonaire, on a constaté que la RMP soulageait symptômes d’anxiété et la dépression et améliorer les aspects de santé mentale liés à la qualité de vie.

Vous pouvez faire cet exercice presque partout, et il peut vous offrir des avantages immédiats.

Lorsque vous intégrez cette technique de relaxation à votre routine quotidienne, envisagez de le faire de cette façon :

  • Étape 1: Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous. Respirez lentement et profondément.
  • Étape 2: Choisissez un groupe musculaire. Vous pouvez commencer de bas en haut.
  • Étape 3: Tendez les muscles sélectionnés autant que vous le pouvez et maintenez 5 à 10 secondes.
  • Étape 4: Relâchez progressivement le groupe musculaire jusqu’à ce qu’il soit complètement détendu.
  • Étape 5 : Faites une pause de 10 secondes et concentrez-vous sur la façon dont cette partie du corps se sent.
  • Étape 6 : Répétez les étapes 1 à 5 avec le groupe musculaire suivant.
  • Étape 7 : Effectuez les étapes 1 à 4 avec chaque groupe musculaire avec lequel vous souhaitez travailler.

Lorsque vous tendez vos muscles, essayez de le faire fermement sans vous causer de douleur ou d’inconfort.

Voici une liste des groupes musculaires que vous voudrez peut-être cibler pendant cet exercice :

  • pieds (en appuyant sur le sol)
  • jambes (en les pressant ensemble)
  • fesses
  • abdomen
  • poitrine
  • épaules (soulever vers le cou les deux ou une à la fois)
  • avant-bras et mains (mains jointes)
  • bouche (presser les lèvres ou les dents ensemble)
  • forehard (soulèvement des sourcils)
  • joues (sourire largement avec la bouche fermée)

Vous voudrez peut-être répéter ces groupes musculaires qui vous offrent une relaxation plus profonde.

L’imagerie guidée

Dans cet exercice de relaxation, vous utiliserez votre imagination pour vous aider à atteindre une paix profonde.

Vous voudrez peut-être le faire au début de votre journée ou avant le coucher. Essayez d’éviter de le faire à des moments où vous devez être pleinement alerte.

Il est également important de choisir un moment de la journée où vous ne serez pas interrompu par des personnes, des appareils ou des bruits forts.

UN étude 2021 avec 60 étudiants de premier cycle ont constaté que l’imagerie guidée, la relaxation musculaire progressive et la respiration profonde augmentaient tous les états de relaxation chez les participants par rapport à un groupe témoin.

en voici un méthode d’imagerie guidée, vous voudrez peut-être envisager :

  • Étape 1: Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous les yeux fermés.
  • Étape 2: Commencez à respirer lentement et profondément.
  • Étape 3: Choisissez une image mentale qui vous apaise. Cela peut être un souvenir agréable ou une pure imagination.
  • Étape 4: Pour intensifier l’expérience, essayez d’amener vos cinq sens à l’image à laquelle vous avez pensé :
  1. Que vois-tu?
  2. Qu’entends-tu?
  3. Que ressentez vous?
  4. Que sens-tu ?
  5. Que goûtez-vous ?

Étape 5 : Profitez de l’environnement que vous avez créé. Vous pouvez passer quelques minutes ou aussi longtemps que vous en avez besoin. S’il devient difficile de rester concentré, envisagez de faire appel à vos sens une fois de plus et respirez lentement.

Il est courant d’avoir du mal au début si vous n’êtes pas habitué à l’imagerie mentale. Vous voudrez peut-être d’abord créer un scénario plus simple. Par exemple, imaginez-vous assis sur une plage en train de regarder et d’écouter les vagues aller et venir.

Auto-hypnose

Auto-hypnose est une autre technique pour vous aider à atteindre de plus grands états de relaxation. Il s’agit d’utiliser des exercices d’hypnose sans hypnothérapeute. Vous allez essayer de faire de l’imagerie mentale et vous donner des commandes et des indices.

Dans un étude 2018 de 50 participants atteints de maladies chroniques, l’hypnose clinique et l’auto-hypnose ont été utilisées comme thérapies complémentaires pendant 2 ans. Les résultats de l’étude ont montré que les deux thérapies diminuaient la douleur et l’anxiété et réduisaient le besoin de médicaments.

Voici un guide étape par étape pour l’auto-hypnose, basé sur les informations fournies dans l’étude de 2018. Pensez à suivre ces conseils :

  • Étape 1: Commencez par définir votre intention et votre motivation. C’est la raison pour laquelle vous faites cet exercice d’hypnose. Par exemple, “ma motivation est d’atteindre une relaxation profonde.”
  • Étape 2: Trouvez un endroit calme et sans distraction. Essayez de réserver un moment où vous ne serez pas interrompu.
  • Étape 3: Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Respirer profondément. Ferme tes yeux.
  • Étape 4: Sélectionnez et répétez une phrase qui se rapporte à votre motivation. Par exemple, « je suis détendu » ou « mon corps est en paix ».
  • Étape 5 : Travaillez avec ceci ou tout autre affirmations positives aussi longtemps que nécessaire, en respirant profondément tout au long.
  • Étape 6 : Concentrez-vous sur une affirmation à la fois, et si vous vous sentez prêt, vous pouvez répéter la phrase en imaginant que vous avez déjà atteint votre objectif. Par exemple, répétez mentalement : « Je suis profondément détendu » pendant que vous vous imaginez en paix et avec l’air détendu.

En plus de l’auto-hypnose, envisagez de consulter un hypnothérapeute clinique ou un psychologue qui utilise l’hypnose dans sa pratique. Ils peuvent également vous aider à apprendre à pratiquer cette technique de relaxation par vous-même.

Méditation est une pratique largement étudiée et largement utilisée qui peut vous aider à améliorer votre état de santé général.

Selon le Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative (NCCIH)la méditation est efficace pour créer calme et relaxation dans votre esprit et votre corps.

Voici une méditation simple que vous pouvez pratiquer quotidiennement pour soulager naturellement l’anxiété et le stress :

  • Étape 1: Asseyez-vous dans un endroit calme et sans distraction.
  • Étape 2: Maintenez une posture confortable mais surélevée, comme un dos droit, les épaules vers le bas et les pieds à plat sur le sol.
  • Étape 3: Choisissez un objet de mise au point. Cela peut être:
    • un mot que vous répétez mentalement ou à haute voix
    • quelque chose dans la pièce, comme une bougie, tu regardes fixement
    • une image que vous gardez dans votre esprit les yeux fermés
    • le rythme de ta respiration
  • Étape 4: Respirez profondément et lentement. Restez avec votre objet de concentration. Si votre esprit s’égare ou si vous avez des pensées distrayantes, laissez-les simplement passer sans jugement et revenez à votre objet.

Vous pouvez trouver méditations guidées en ligne utile pendant votre processus. Si vous vivez avec la dépression, la méditation de relaxation peut aussi aide à gérer vos symptômes.

Des exercices de relaxation rapide peuvent vous aider à gérer symptômes d’anxiété sans grande préparation.

Vous pouvez pratiquer ces techniques sur place et presque partout.

Boîte à respiration

Cette technique de respiration rapide œuvres en utilisant votre imagination et en travaillant avec votre respiration. Le but est d’imaginer votre respiration suivant la forme d’une boîte ou d’un carré.

Envisagez de suivre ces étapes :

  • Étape 1: Inspirez aussi profondément que possible pendant 4 secondes pendant que vous vous imaginez monter d’un côté d’un carré mental.
  • Étape 2: Retenez votre souffle pendant quatre secondes en imaginant traverser le mur supérieur de la place.
  • Étape 3: Expirez lentement pendant 4 secondes pendant que vous descendez de l’autre côté du carré.
  • Étape 4: Retenez votre souffle pendant 4 secondes pendant que vous traversez le côté inférieur du carré et revenez au point d’arrivée.
  • Étape 5 : Répétez les étapes 1 à 4 pendant au moins 1 minute.

La longueur de chaque étape est un guide. Vous pouvez définir la durée que vous préférez.

Dessiner des cercles apaisants

Cette technique de relaxation consiste à s’asseoir et à utiliser une feuille de papier vierge. Vous aurez également besoin d’un stylo, d’un crayon ou de crayons.

Vous pouvez faire cet exercice à tout moment où vous sentez votre anxiété monter.

Essayez ces étapes :

  • Étape 1: Asseyez-vous à une table avec vos pieds fermement plantés sur le sol.
  • Étape 2: Dessinez un cercle sur une feuille de papier qui remplit la majeure partie de la page.
  • Étape 3: En gardant votre crayon ou crayon sur la page en tout temps, commencez à dessiner un motif circulaire.
  • Étape 4: Restez concentré sur votre dessin sans jugement.
  • Étape 5 : Continuez à dessiner en cercles aussi longtemps que nécessaire.
  • Étape 6 : Après quelques minutes, vous pouvez modifier le motif (direction ou forme) et la couleur du stylo.
  • Étape 7 : Continuez à dessiner au besoin.

Le but de l’exercice de relaxation est de se concentrer sur le mouvement du dessin, au lieu de le faire parfaitement ou de le rendre joli.

Vous pouvez également essayer de le faire avec votre main non dominante.

Se connecter à vos sens

Cet exercice de soulagement de l’anxiété aide terrain vous dans l’instant et détournez votre esprit de ce qui vous rend anxieux.

Considérez ces étapes :

  • Étape 1: Nommez cinq objets que vous pouvez voir où vous êtes.
  • Étape 2: Nommez quatre choses que vous pouvez sentir ou toucher en ce moment.
  • Étape 3: Nommez trois choses que vous pouvez entendre.
  • Étape 4: Nommez deux choses que vous pouvez sentir.
  • Étape 5 : Nommez une chose que vous pouvez goûter.

Vous pouvez faire cette technique n’importe où, et si vous ne trouvez rien sous la main, vous pouvez aussi imaginer ces objets. Par exemple, à l’étape 5, vous pouvez imaginer le goût du café.

Selon le CCNSIces techniques de relaxation peuvent vous aider à prévenir et à gérer l’anxiété et le stress à long terme :

Si vous vivez avec un stress ou une anxiété chronique, de nombreux exercices de relaxation peuvent vous aider.

Un certain nombre d’études scientifiques confirment l’efficacité de techniques telles que la relaxation musculaire progressive, la méditation de relaxation et la respiration en boîte.

Si vous avez encore de la difficulté à gérer votre stress ou votre anxiété, envisagez de demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale.