août 16, 2022

Techniques de relaxation – Physiopedia

Par Mokele


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Les techniques de relaxation sont des exercices thérapeutiques conçus pour aider les individus en diminuant la tension et l’anxiété. Outre son impact psychologique, stresser peut provoquer des réactions physiologiques telles qu’une augmentation rythme cardiaquepalpitations, transpiration excessive, essoufflement, et tension musculaire. De nombreuses variantes de stratégies de relaxation existent et peuvent être facilitées par une variété de professionnels de la santé ou apprises via des modalités d’auto-assistance[1].

Les techniques de relaxation peuvent aider les gens à faire face au stress quotidien et au stress lié à divers problèmes de santé, par ex. cardiopathie et la douleur.[2]

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La pratique de techniques de relaxation peut avoir de nombreux avantages, notamment :

  • Ralentissement du rythme cardiaque
  • Abaissement pression artérielle
  • Ralentir votre rythme respiratoire
  • Améliorer la digestion
  • Maintenir une glycémie normale
  • Réduire l’activité du stress les hormones
  • En augmentant du sang flux vers les principaux muscles
  • Réduire les tensions musculaires et la douleur chronique
  • Améliorer la concentration et l’humeur
  • Améliorer qualité du sommeil
  • Réduire la fatigue
  • Réduire la colère et la frustration
  • Renforcer la confiance pour gérer les problèmes[2]

Les techniques de relaxation se concentrent souvent sur la relaxation musculaire ou la respiration[3].

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Les techniques incluent :

1. Respiration profonde/respiration diaphragmatique et Boxrespiration, où vous recentrez votre attention sur votre respiration. La respiration en boîte est un exercice de respiration pour aider les patients à gérer leur stress et peut être mis en œuvre avant, pendant et/ou après des expériences stressantes. La respiration en boîte utilise quatre étapes simples. Son titre est destiné à aider le patient à visualiser une boîte à quatre côtés égaux pendant qu’il effectue l’exercice. Cet exercice peut être mis en œuvre dans diverses circonstances et ne nécessite pas un environnement calme pour être efficace

  • Première étape : Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4.
  • Deuxième étape : Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4.
  • Troisième étape : Expirez en comptant jusqu’à 4.
  • Quatrième étape : retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4.
  • Répéter
  • Remarque : La longueur des pas peut être ajustée pour s’adapter à l’individu (par exemple, 2 secondes au lieu de 4 secondes pour chaque pas).

2. Imagerie guidée : Un exercice de relaxation destiné à aider les patients à visualiser un environnement apaisant. La visualisation de paramètres tranquilles aide les patients à gérer le stress en les distrayant des pensées intrusives. L’imagerie utilise les cinq sens pour créer un sentiment de relaxation plus profond. L’imagerie guidée peut être pratiquée individuellement ou avec l’aide d’un narrateur.

  • Première étape : Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Idéalement, l’espace aura un minimum de distractions.
  • Deuxième étape : Visualisez un environnement relaxant en vous en rappelant un de mémoire ou en en créant un par l’imagination (par exemple, une journée à la plage). Obtenez des éléments de l’environnement en utilisant chacun des cinq sens à l’aide des invites suivantes :
  • Que vois-tu? (par exemple, couleur bleu profond de l’eau)
  • Qu’entends-tu? (par exemple, les vagues se brisant le long du rivage)
  • Que sens-tu ? (par exemple, arômes fruités de crème solaire)
  • Que goûtez-vous ? (par exemple, air marin salé)
  • Que ressentez vous? (par exemple, la chaleur du soleil)
  • Étape 3 : Maintenez la visualisation aussi longtemps que nécessaire ou possible, en vous concentrant sur des respirations lentes et profondes tout au long de l’exercice. Concentrez-vous sur les sensations de calme associées au fait d’être dans un environnement relaxant.

3. Relaxation musculaire progressive : implique de tendre et de relâcher les muscles, en progressant dans tout le corps, en mettant l’accent sur la libération du muscle comme phase de relaxation. La relaxation musculaire progressive peut être pratiquée individuellement ou avec l’aide d’un narrateur.

  • Première étape : Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Idéalement, l’espace aura un minimum de distractions.
  • Deuxième étape : en commençant par les pieds, repliez les orteils et contractez les muscles du pied. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement pendant 10 secondes. Pendant la libération, concentrez votre attention sur le soulagement de la tension et l’expérience de relaxation.
  • Troisième étape : Tendez les muscles du bas des jambes. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement pendant 10 secondes. Pendant la libération, concentrez votre attention sur le soulagement de la tension et l’expérience de relaxation.
  • Quatrième étape : contractez les muscles des hanches et des fesses. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement pendant 10 secondes. Pendant la libération, concentrez votre attention sur le soulagement de la tension et l’expérience de relaxation.
  • Cinquième étape : Tendez les muscles de l’estomac et de la poitrine. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement pendant 10 secondes. Pendant la libération, concentrez votre attention sur le soulagement de la tension et l’expérience de relaxation.
  • Sixième étape : Tendez les muscles des épaules. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement pendant 10 secondes. Pendant la libération, concentrez votre attention sur le soulagement de la tension et l’expérience de relaxation.
  • Septième étape : Tendez les muscles du visage (par exemple, en fermant les yeux). Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement pendant 10 secondes. Pendant la libération, concentrez votre attention sur le soulagement de la tension et l’expérience de relaxation.
  • Huitième étape : Tendez les muscles de la main en créant un poing. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement pendant 10 secondes. Pendant la libération, concentrez votre attention sur le soulagement de la tension et l’expérience de relaxation.
  • Remarque : veillez à ne pas vous tendre au point de souffrir physiquement et veillez à prendre des respirations lentes et profondes tout au long de l’exercice.[1].

D’autres exemples incluent:

Méditation, Méditation de pleine conscience dans la gestion de la douleur chronique, pleine conscience et Pleine conscience pour nos patients; Exercice voir Effets de l’exercice sur la gestion du stress; Thérapies alternatives pour les états douloureux; Taï chi.

Éduquer les clients sur les bienfaits de la relaxation. Les stratégies de relaxation sont utilisées comme interventions thérapeutiques pour les patients souffrant de stress. Il est largement admis qu’un stress élevé, en particulier des taux de stress élevés soutenus, a des effets négatifs sur la santé physique et mentale.

  • Le stress chronique pendant l’enfance et l’âge adulte peut entraîner des problèmes de santé, par exemple une augmentation de la pression artérielle, des problèmes de santé mentale.
  • Il a été démontré que le stress chronique affecte le développement du cerveau, en particulier la amygdale qui est essentiel pour la régulation des émotions et le cortex préfrontal qui est nécessaire au fonctionnement exécutif et à la prise de décision.
  • Il existe de la littérature pour montrer que les individus sans stress sont plus efficients et efficaces que les individus stressés[1]

Encouragez-les à trouver une technique de relaxation qui leur convient et à l’intégrer à leur routine quotidienne, même si ce n’est que 5 ou 10 minutes par jour.

La technique de relaxation peut aider à soulager la douleur après la chirurgie, les maux de tête, les douleurs lombaires et les douleurs liées à l’arthrite.[2]

Pour plus voir Stress et santé