juillet 31, 2022

Cinq exercices de roulement de mousse qui peuvent aider à soulager la tension musculaire et la douleur – The Irish Times

Par Mokele


Comme de nombreuses personnes travaillant à domicile pendant la pandémie, Veronika Javor a troqué une chaise de bureau de soutien dans son bureau contre un fauteuil moelleux dans son salon. C’était confortable au début, mais le nouveau siège a rapidement fait des ravages, car Javor, une créatrice de contenu, a développé une douleur aiguë et irradiante dans sa fesse gauche.

Elle a essayé de l’ignorer, mais après une séance d’entraînement Pilates particulièrement intense axée sur les fessiers, l’inconfort est devenu insupportable. “Je me suis réveillé avec des douleurs tous les matins, et finalement, ça faisait tellement mal que j’avais peur de m’entraîner du tout”, a déclaré le joueur de 39 ans.

Son physiothérapeute a déclaré que le problème était une tension dans ses fessiers et lui a suggéré de rouler sa jambe sur un cylindre en mousse trois fois par jour pour relâcher la tension. Après un mois suivant le plan de roulement, elle a commencé à avoir moins mal et peut faire plus d’exercice.

La tension musculaire, qu’elle soit le résultat d’une position assise toute la journée ou d’un entraînement intense, peut rendre difficile de bouger comme vous le souhaitez. Une heure sur la table de massage peut soulager la douleur et améliorer les performances, mais certains experts disent que vous pouvez obtenir des avantages similaires avec un rouleau en mousse à la maison. La recherche à l’appui de la pratique est encore en construction et certains scientifiques en sont sceptiques, mais il y a certaines choses que vous devez savoir si vous voulez l’essayer.

L’étui pour le laminage de mousse

Chaque muscle de votre corps est maintenu en place par des couches de tissu conjonctif appelée fascia. Selon Cedric Bryant, président et directeur scientifique de l’American Council on Exercise, l’exercice et l’inactivité peuvent rendre ce tissu raide ou dense, générant une tension dans un muscle ou une étanchéité dans une zone plus localisée – un soi-disant point de déclenchement ou nœud – et restreignant la flexibilité et l’amplitude des mouvements.

Lorsque les fascias raides ou mal alignés empêchent les muscles et les articulations de bouger efficacement, l’exercice peut être inconfortable et risqué. “Si vous ne pouvez pas bouger votre épaule parce que vos articulations ou vos muscles sont tendus, vous vous retrouverez généralement avec une blessure lorsque vous essayez de la renforcer”, a déclaré Theresa Marko, kinésithérapeute.

En théorie, faire rouler un muscle sur un morceau de mousse cylindrique rigide fait quelque chose de similaire au massage. “Tout comme le massage, le roulement de mousse utilise la friction pour relâcher la tension et réaligner le fascia”, a déclaré Bryant.

Un récent revue systématique de 49 études ont conclu que le roulement de la mousse pendant 90 secondes à deux minutes à la fois réduisait souvent la raideur musculaire et augmentait l’amplitude des mouvements, ou la capacité des articulations à bouger. Autres petites études ont découvert que le roulement à la mousse peut également améliorer la flexibilité ou la capacité des tissus mous à s’allonger, du moins à court terme. Études à plus long terme ont constaté que rouler les ischio-jambiers trois fois par semaine pendant quatre semaines améliorait également la flexibilité.

L’ajout d’un rouleau en mousse à votre récupération peut également prévenir ou atténuer les douleurs post-entraînement en favorisant la circulation sanguine. Une étude de 2014 Le roulement de mousse suggéré après l’entraînement en force a atténué les douleurs musculaires tout en améliorant les performances physiques, mesurées par la hauteur de saut vertical et l’amplitude des mouvements.

Le cas contre le roulement de mousse

Cependant, tout le monde n’est pas vendu au roulement de mousse. Le Dr Elizabeth Gardner, professeure agrégée d’orthopédie à la Yale School of Medicine, a déclaré que les personnes qu’elle soigne y accordent souvent trop de confiance. “Oh rouleaux en mousse – comme mes athlètes t’aiment!” elle a écrit dans un e-mail. “Mais malheureusement, leur obsession pour le roulement de mousse est sans fondement scientifique.”

Elle a déclaré que la plupart des études sur le roulement de mousse sont de petite taille et qu’elles utilisent souvent des méthodes différentes les unes des autres, ce qui rend difficile de dire pourquoi elles fonctionnent.

Bryant a admis qu’il n’y avait pas assez d’études importantes et bien conçues pour confirmer l’efficacité de la pratique. Une Méta-analyse 2015 de 14 articles a conclu que bien que le roulement de mousse semble améliorer le mouvement et réduire les douleurs musculaires, il n’y a pas de manière convenue de le faire.

Les rouleaux en mousse peuvent également causer des blessures chez certaines personnes. Les personnes souffrant d’arthrite peuvent endommager leurs articulations, par exemple, et rouler sur une blessure, qu’il s’agisse d’un os cassé ou d’une déchirure musculaire, peut l’aggraver. Les personnes ayant des problèmes de mobilité ou toute personne qui ne peut pas contrôler son poids au sol doivent également faire preuve de prudence ou demander à un physiothérapeute une alternative plus sûre.

Se lancer

Si vous décidez d’essayer le rouleau à mousse, le Dr Michael Fredericson, professeur de médecine du sport à la Stanford School of Medicine, a suggéré un rouleau rigide. Vous pouvez également en trouver avec des crêtes et des bosses texturées, qui, selon Bryant, peuvent soulager les tensions musculaires plus profondes.

Jean-Michel Brismée, kinésithérapeute et directeur de l’Académie internationale de médecine orthopédique, recommande de commencer par une pression plus légère, de ne pas mettre trop de poids sur le rouleau. Une minute ou deux suffisent généralement, mais vous pouvez commencer avec moins.

Voici cinq exercices de roulement de mousse à essayer à la maison avant ou après une séance d’entraînement. Si vous ne savez pas si le roulement à la mousse est sans danger pour vous, parlez-en à votre physiothérapeute ou à votre fournisseur de soins primaires.

Rouleau de fessier

Rester assis pendant de longues périodes peut resserrer vos fessiers, tout comme des exercices comme les soulevés de terre, les squats et les fentes. Posez un rouleau en mousse sur le sol et asseyez-le horizontalement. Avec vos genoux pliés ou tendus (ou une jambe pliée et une tendue), appuyez vos pieds sur le sol et roulez d’avant en arrière sur les fesses jusqu’à ce que vous trouviez des points sensibles. Penchez-vous d’un côté pendant que vous roulez pour éviter de heurter votre coccyx. Si cela vous semble trop intense, essayez de vous allonger dans votre lit dans la même position et de glisser une balle de tennis sous le point de déclenchement.

Rouleau d’omoplate

Les développés avec haltères, les pompes et le rameur peuvent entraîner une tension autour des omoplates. Pour soulager la tension, allongez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse perpendiculaire à votre colonne vertébrale et roulez sur les muscles autour de vos omoplates. Cela peut faire du bien de se serrer dans ses bras ou d’ouvrir les bras dans le processus.

Rouleau ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers, qui commencent à votre hanche et se connectent au genou, peuvent devenir tendus après un entraînement des jambes. Allongé sur le dos, soulevez une jambe à la fois aussi haut que possible, en utilisant une serviette autour de votre pied pour créer une résistance. Tirez sur la serviette pour étirer vos ischio-jambiers avant de rouler.

Ensuite, en position assise avec les jambes tendues, placez le rouleau sous l’arrière de vos cuisses. Roulez d’avant en arrière tout le long de vos ischio-jambiers. Si vous remarquez de petites zones d’étanchéité, attardez-vous là. Ensuite, vous devriez pouvoir vous étirer plus profondément.

Rouleau de mousse au milieu du dos

Rouler le milieu du dos peut apporter un soulagement après avoir travaillé sur un ordinateur ou fait des exercices pour le haut du corps comme des pompes ou des tractions. Placez le rouleau sous votre dos, parallèlement à votre colonne vertébrale, puis roulez doucement d’un côté à l’autre sur les muscles entourant votre colonne vertébrale. Roulez chaque côté de la colonne vertébrale séparément et évitez de rouler les os eux-mêmes. Gardez à l’esprit que rouler peut provoquer des blessures aiguës ou des problèmes de dos chroniques si vous en avez.

Exercice de mobilité du cou

Trop de temps penché sur un bureau peut fatiguer les muscles qui soutiennent votre tête, entraînant des maux de tête. Marko a déclaré que l’utilisation d’un rouleau en mousse comme outil de mobilité peut allonger votre colonne cervicale et favoriser la relaxation et la flexibilité des muscles environnants, et appuyer doucement sur le rouleau en mousse peut soulager les points de déclenchement.

Allongez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse derrière votre cou, parallèle à la base de votre crâne. Gardez vos genoux pliés avec vos fesses et vos pieds sur le sol et tournez lentement la tête doucement de gauche à droite. Sinon, gardez la tête immobile et essayez de balancer doucement vos genoux d’avant en arrière, créant ainsi une traction avec le bas de votre corps. Évitez cet exercice si vous avez des douleurs au cou ou des problèmes nerveux préexistants, car vous pourriez appuyer sur les nerfs et aggraver le problème. – Cet article est initialement paru dans le New York Times