juillet 7, 2022

Conseils pour vivre avec un trouble d’anxiété sociale

Par Mokele


Tout le monde devient nerveux dans certaines situations sociales. Mais si vous avez trouble d’anxiété sociale (aussi appelé phobie sociale), les événements quotidiens peuvent être très difficiles. Vous pourriez vous sentir beaucoup plus gêné et effrayé que d’autres personnes dans les interactions sociales et souffrir d’une faible estime de soi.

Mais ne laissez pas la peur vous empêcher de vivre pleinement votre vie. Il existe plusieurs manières de traiter trouble d’anxiété sociale. Essayez ces sept conseils pour vous aider à vous sentir mieux et à passer la journée. Sachez également que parfois les gens ont besoin de demander de l’aide professionnelle pour faire face à leur anxiété sociale.

1. Contrôlez votre respiration

L’anxiété peut provoquer des changements dans votre corps qui vous mettent mal à l’aise. Par exemple, votre respiration peut devenir rapide et superficielle. Cela peut vous rendre encore plus anxieux. Vous pourriez vous sentir tendu, étourdi ou étouffé.

Certaines techniques peuvent vous aider à ralentir votre respiration et à gérer d’autres symptômes d’anxiété. Essayez ces étapes :

  1. Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit.
  2. Détendez vos épaules.
  3. Mettez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
  4. Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes. La main qui est sur votre ventre se lèvera et celle sur votre poitrine ne devrait pas bouger beaucoup.
  5. Retenez votre souffle pendant 2 secondes, puis relâchez-le lentement à travers votre bouche pendant 6 secondes.
  6. Répétez cela plusieurs fois jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.

2. Essayez l’exercice ou la relaxation musculaire progressive

La recherche montre que certaines activités physiques comme le jogging peut aider à réduire votre anxiété. La relaxation musculaire progressive peut également aider. Cela signifie fléchir et relâcher des groupes de muscles dans votre corps et garder votre attention sur la sensation de relâchement.

Yoga peut également vous aider à vous calmer. Certains types impliquent une respiration profonde, ils peuvent donc aider à réduire votre pression artérielle et rythme cardiaque. Des études montrent que faire yoga pendant quelques mois peut aider à réduire globalement anxiété. En fait, un seul cours peut améliorer l’humeur et l’anxiété.

3. Préparez

Planifiez à l’avance les situations sociales qui vous rendent nerveux peut vous aider à vous sentir plus en confiance. Vous pourriez ressentir le besoin d’éviter certaines situations parce qu’elles vous rendent anxieux. Au lieu de cela, essayez de vous préparer à ce qui va arriver.

Par exemple, si vous allez à un premier rendez-vous et que vous avez peur de n’avoir rien en commun, essayez de lire des magazines et des journaux pour trouver quelques sujets de discussion. Si aller à une fête ou à un travail déclenche des symptômes, faites des exercices de relaxation ou de respiration pour vous aider à vous calmer avant de quitter la maison.

4. Commencez petit

Ne sautez pas dans de grandes situations sociales. Planifiez des repas au restaurant avec des amis ou des membres de votre famille afin de vous habituer à manger en public. Essayez de faire tout votre possible pour établir un contact visuel avec les gens dans la rue ou à l’épicerie et dites bonjour. Si quelqu’un entame une conversation avec vous, posez-lui des questions sur ses passe-temps ou ses endroits préférés pour voyager.

Vous pouvez passer à des activités plus importantes à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

Soyez patient avec vous-même. Il faut du temps et de la pratique pour lutter contre l’anxiété sociale. Vous n’avez pas à affronter vos plus grandes peurs tout de suite. Si vous en prenez trop trop tôt, vous pouvez en fait causer plus d’anxiété.

5. Ne vous focalisez pas sur vous-même

Essayez de porter votre attention sur ce qui se passe autour de vous plutôt que sur ce qui se passe dans votre tête. Vous pouvez le faire en écoutant vraiment la conversation qui se déroule ou en vous rappelant que les autres ne peuvent probablement pas dire à quel point vous êtes anxieux simplement en vous regardant. Les gens apprécient quand les autres agissent de manière authentique et intéressée, alors concentrez-vous sur votre présence et votre écoute.

6. Répondez aux pensées négatives

Ces pensées peuvent concerner des personnes ou des situations, et elles peuvent même être automatiques. La plupart du temps, ils se trompent. Mais ils peuvent vous amener à mal interpréter des choses comme les expressions faciales. Cela pourrait vous amener à supposer que les gens pensent à vous des choses qu’ils ne pensent pas.

Une façon de le faire est simplement d’utiliser un stylo et du papier :

  1. Pensez à toutes les pensées négatives que vous avez dans des situations spécifiques.
  2. Écrivez-les.
  3. Notez les pensées positives qui défient les pensées négatives.

Voici un exemple général :

  • Pensée négative : “Cette situation me rend tellement anxieux, je ne pourrai pas y faire face.”
  • Défi: « Je me suis déjà senti anxieux, mais je m’en suis toujours sorti. Je ferai de mon mieux pour me concentrer sur les aspects positifs de l’expérience.

7. Utilisez vos sens

La vue, l’ouïe, l’odorat, le toucher et le goût : vos sens peuvent vous aider à vous calmer au moment où vous vous sentez anxieux. Pour certaines personnes, regarder une photo préférée ou sentir une certaine odeur peut faire l’affaire. La prochaine fois que vous commencerez à vous sentir anxieux à propos d’une situation sociale, essayez d’écouter votre chanson préférée, de mâcher un chewing-gum savoureux ou de vous blottir contre un animal de compagnie.