juin 2, 2022

Rester calme en période de turbulences

Par Mokele


4 façons d’obtenir la réponse de relaxation

La réponse de relaxation est à l’opposé de la réponse de stress. Un certain nombre de changements physiologiques se produisent pendant la réponse de relaxation. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, le corps utilise moins d’oxygène et le sang circule plus facilement dans le système circulatoire. Les niveaux de lactate dans le sang, qui, selon certains chercheurs, sont liés aux crises d’anxiété, diminuent considérablement.

La réponse de relaxation peut être provoquée par une variété de techniques et d’exercices, y compris une technique en deux étapes, la respiration profonde, la visualisation et la méditation de pleine conscience.

Les techniques de relaxation sont faciles à apprendre. Quelle que soit la technique que vous choisissez, c’est une bonne idée de prévoir 10 à 20 minutes, deux fois par jour, pour la pratiquer.

1. La technique en deux temps

Essayez ces deux étapes chaque fois que vous vous sentez stressé afin de retrouver un sentiment de calme et de paix.

  • Étape 1. Choisissez une concentration apaisante. De bons exemples sont votre respiration, un son (“om”), une courte prière ou un mot positif (comme “relax” ou “paix”) ou une phrase (“respirer dans le calme, expirer la tension”). Répétez ceci à haute voix ou en silence pendant que vous inspirez ou expirez.
  • Étape 2. Laissez-vous aller et détendez-vous. Ne vous inquiétez pas de comment vous allez. Lorsque vous remarquez que votre esprit s’est égaré, respirez simplement profondément ou dites-vous “penser, penser” et ramenez doucement votre attention sur votre concentration.

2. Respiration profonde

La respiration diaphragmatique est une technique qui induit la relaxation, ralentit le rythme cardiaque et abaisse ou stabilise la tension artérielle. Pour pratiquer cette technique, commencez par trouver un endroit confortable et calme pour vous asseoir ou vous allonger. Commencez par observer votre respiration. Prenez d’abord une respiration normale, suivie d’une respiration lente et profonde. L’air qui entre par le nez devrait donner l’impression qu’il descend dans le bas de votre ventre. Laissez votre abdomen se gonfler complètement. Puis expirez lentement. Alternez les respirations normales et profondes plusieurs fois. Mettez une main sur votre abdomen, juste en dessous de votre nombril. Sentez votre main monter d’environ un pouce chaque fois que vous inspirez et descendre d’environ un pouce chaque fois que vous expirez. Votre poitrine se soulèvera également légèrement, de concert avec votre abdomen. N’oubliez pas de détendre votre ventre afin que chaque inspiration le dilate complètement.

Essayez de pratiquer cette technique de respiration pendant 15 à 20 minutes chaque jour. Vous pouvez également essayer des épisodes plus courts qui durent quelques minutes lorsque l’anxiété commence à monter pour voir si cela vous apaise.

3. Visualisation

La visualisation, ou imagerie guidée, qui évoque mentalement des scènes apaisantes peut également vous détendre et vous calmer. Trouvez un endroit calme pour vous asseoir et vous mettre à l’aise. Faites le vide dans votre esprit tout en respirant profondément et régulièrement pendant plusieurs minutes, puis visualisez des images que vous trouvez relaxantes. Les images que vous choisissez – qu’il s’agisse de lieux ou d’expériences – brisent la chaîne de la pensée quotidienne. Mettez-vous dans le décor imaginaire en vous demandant ce que vous pourriez voir, entendre, sentir et ressentir. Si des pensées stressantes vous envahissent, observez-les objectivement, puis recentrez-vous sur l’image.

4. Méditation de pleine conscience

La pleine conscience est la pratique consistant à concentrer son attention sur ce qui se passe dans le présent et à l’accepter sans jugement. Et cela – de nombreux médecins et thérapeutes pensent – ​​peut être un outil thérapeutique puissant. La pleine conscience est souvent apprise par la méditation, une méthode systématique de régulation de votre attention en vous concentrant sur votre respiration, une phrase ou une image.

Les scientifiques ont découvert les avantages de l’utilisation des techniques de méditation de pleine conscience pour aider à soulager le stress, traiter les maladies cardiaques et soulager d’autres conditions telles que l’hypertension artérielle, la douleur chronique, les problèmes de sommeil et les difficultés gastro-intestinales. Les thérapeutes se sont tournés vers la méditation de pleine conscience pour traiter la dépression et les troubles anxieux, en particulier l’anxiété généralisée, les phobies et les troubles obsessionnels compulsifs.

Pendant la méditation de pleine conscience, vous reconnaissez les pensées et les sensations distrayantes qui peuvent survenir. Reconnaître et accepter vos sentiments et vos pensées ouvre la porte à l’examen de leur interaction. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez changer les schémas négatifs.

La pleine conscience offre également d’autres avantages. L’un des objectifs est d’augmenter votre plaisir dans des expériences quotidiennes simples – s’imprégner de la beauté naturelle ou déguster une pêche délicieusement mûre, peut-être. En ralentissant les expériences et en apprenant à se concentrer sur l’ici et maintenant, de nombreuses personnes qui pratiquent la pleine conscience constatent qu’elles sont moins susceptibles d’être prises dans les inquiétudes concernant l’avenir ou les regrets du passé.