avril 18, 2022

Mieux dormir tout en soulageant la douleur chronique

Par Mokele


Comment bien dormir lorsque vous souffrez de douleur chronique

Il peut être difficile d’avoir une bonne nuit de sommeil quand on a mal et quand on manque de sommeil, tout fait plus mal. C’est un cycle difficile à rompre lorsque le sommeil et la douleur interfèrent l’un avec l’autre.

Selon le Fondation nationale du sommeil, la plupart des personnes aux États-Unis qui souffrent de douleur chronique ont également un mauvais sommeil. Cependant, un bon sommeil peut aider à soulager la douleur. Il existe des moyens de vous aider à améliorer votre sommeil si vous souffrez de la douleur chronique.

Douleur chronique et positions de sommeil

Votre position de sommeil a un impact significatif sur la façon dont vous vous sentirez le reste de la journée. Lorsque vous dormez, votre corps doit être correctement aligné et votre hanche, votre épaule et votre oreille doivent former une ligne droite. Dormir de manière incorrecte mettra vos muscles dans une position non naturelle qui peut vous faire vous sentir plus mal le matin.

  • Dormir sur le dos – C’est la meilleure position de sommeil pour soulager la douleur car votre colonne vertébrale est dans un alignement neutre sans que votre poids corporel ne provoque de tension ou n’appuie sur la colonne vertébrale. Vous pouvez rendre cette position plus thérapeutique en plaçant un oreiller sous vos jambes pour élever vos genoux ou en mettant une petite serviette sous votre cou. Cela permettra à votre colonne vertébrale d’être dans sa courbure naturelle.
  • Dormir sur le côté – Si vous préférez dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et sous votre cou. Cela soulagera les maux de dos et aidera à faciliter une bonne santé spinal alignement. Vous devez éviter de dormir en position fœtale avec les genoux pliés vers votre visage, car cela entraîne une répartition inégale du poids dans votre corps qui peut provoquer des douleurs articulaires.
  • Dormir sur le ventre – C’est la pire position si vous souffrez de douleurs chroniques car elle exerce une forte pression sur la colonne vertébrale et les muscles. Cette position de sommeil aplatit la courbe naturelle de votre colonne vertébrale et exerce une pression supplémentaire sur l’angle inférieur de la colonne vertébrale. Lorsque vous dormez sur le ventre, votre cou est obligé de se tourner sur le côté, ce qui peut provoquer des douleurs dans le haut du dos, les épaules et le cou. Si vous devez dormir dans cette position, placez un petit oreiller sous votre ventre pour garder votre dos légèrement cambré, ce qui réduit les douleurs lombaires.

Conseils pour dormir sans douleur

En plus de changer votre position de sommeil, vous pouvez également apporter de petits changements à votre mode de vie avant de vous coucher pour améliorer votre sommeil et réduire douleur. Bien que certains de ces changements soient mineurs, d’autres sont plus importants, comme repenser la disposition de vos oreillers et de votre matelas.

  • Faites correspondre votre corps à votre lit – La qualité de votre sommeil dépend de ce sur quoi vous dormez. Ceux qui pèsent plus auront besoin de matelas plus fermes pour obtenir le soutien et l’alignement appropriés lorsqu’ils sont allongés. Votre position de sommeil peut également avoir un impact sur le matelas qui convient le mieux à votre corps. Pour les personnes qui dorment sur le côté, des matelas plus souples peuvent amortir leurs points d’impact et offrir un meilleur contour, tandis que des matelas plus fermes conviennent mieux aux personnes qui dorment sur le ventre et sur le dos.
  • Étirez-vous avant le coucher – S’étirer avant d’aller au lit peut aider à soulager la douleur. La plupart des douleurs chroniques peuvent être liées à une mauvaise utilisation des muscles. Étirer vos muscles avec des exercices légers avant de vous coucher peut vous aider à mieux dormir.
  • Maintenir une bonne posture – Maintenir une bonne posture tout au long de la journée peut aider à améliorer votre sommeil. Un bon alignement postural aide à soulager la douleur chronique car il entraîne les muscles à fonctionner correctement.
  • Pratiquez une bonne hygiène de sommeil – L’hygiène du sommeil peut jouer un rôle dans la qualité de votre sommeil. Ayant bonne hygiène de sommeil signifie avoir un environnement de chambre à coucher et des routines qui favorisent un sommeil ininterrompu. Ne consommez pas de gros repas, d’alcool ou de caféine avant le coucher. La médiation ou la pratique d’une technique de relaxation avant d’aller au lit peut aider à améliorer le sommeil. Faire de l’exercice pendant la journée peut également vous aider à mieux vous endormir. Gardez votre chambre fraîche et sombre, évitez de passer devant un écran une heure avant le coucher et ayez un horaire de coucher cohérent.

Regarder la vidéo YouTube: Hygiène du sommeil : 10 conseils efficaces pour passer une bonne nuit. La vidéo ci-dessous explique plus en détail l’hygiène du sommeil et ce que vous pouvez faire pour mieux dormir.

Thés et suppléments naturels pour un meilleur sommeil

Si vous souffrez d’insomnie, prendre des tisanes ou des suppléments peut vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez tant besoin.

  • Thé aux herbes – Les thés contenant des ingrédients de racine de valériane, de mélisse et de camomille peuvent aider à détendre votre corps et votre esprit et vous permettre de dormir confortablement.
  • Mélatonine – Mélatonine est une hormone présente dans notre corps qui nous aide à maintenir un cycle veille-sommeil régulier. Être exposé à la lumière bleue avant de se coucher à partir d’appareils électroniques empêche notre corps de produire de la mélatonine naturelle. Prendre un supplément de mélatonine est un moyen rapide et efficace de vous aider à vous endormir et à vous réveiller moins pendant la nuit.
  • Magnésium – Magnésium est un relaxant musculaire qui peut aider à réduire les douleurs musculaires. Bien que le magnésium soit disponible dans des aliments comme les légumes-feuilles, le lait, le tofu et les grains entiers, la plupart des gens n’en tirent pas assez de leur alimentation. Les suppléments de magnésium sont plus efficaces pour favoriser le sommeil et la relaxation musculaire.
  • Cannabidiol (CBD) – Cannabidiol est fabriqué à partir de chanvre ou marijuana. Le CBD interagit avec le système endocannabinoïde naturel de votre corps, qui régule la douleur et votre cycle veille-sommeil. Il est largement utilisé pour traiter l’anxiété, la douleur et l’insomnie.
  • Kratom- Kratom est un supplément à base de plantes populaire utilisé par des millions d’Américains pour traiter la douleur et l’insomnie. Le kratom est une plante puissante qui a des racines profondes dans le bien-être naturel.

En suivant ces conseils et en modifiant votre mode de vie, vous pouvez vous préparer au succès en adoptant de bonnes habitudes de sommeil.

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