avril 9, 2022

Comment réduire l’anxiété liée aux fausses couches : conseils d’experts

Par Mokele


Il est naturel d’avoir un nouveau sens des responsabilités et de protection lorsque vous tombez enceinte. C’est pourquoi, quelle que soit la santé de votre grossesse, s’inquiéter d’une fausse couche ou d’une perte de grossesse peut rapidement s’installer. L’anxiété liée à une fausse couche peut être particulièrement répandue chez les personnes qui ont déjà subi une perte ou qui ont eu du mal à concevoir.

Mais la peur constante et la spirale des «et si» ne feront que causer du stress et vous priver du temps précieux et limité d’être enceinte.

Presque 20% à 25% de femmes éprouver de l’anxiété à un certain stade de leur grossesse. Nous avons échangé avec des experts sur le sujet pour vous apporter des conseils concrets et des ressources pour réduire les pensées anxieuses, afin que vous puissiez vous inquiétez moins et profitez davantage de votre grossesse.

S’inquiéter des risques de fausse couche

L’une des inquiétudes les plus courantes des futures mères est la peur de faire une fausse couche, surtout au début, car 80 % surviennent au cours du premier trimestre. La probabilité de fausse couche diminue considérablement après 13 semaines.

Il peut être utile de savoir que la majorité des fausses couches ne sont pas réellement évitables et ne sont donc généralement pas le résultat de quoi que ce soit que vous ayez fait.

“La majorité des fausses couches du premier trimestre sont causée par des anomalies génétiques chez le fœtus en croissance,” dire les sages-femmes Marea Goodman et Ray Rachlin. “Perte de grossesse plus tard dans la grossesse peut également être associé à des problèmes de santé comme certains troubles auto-immuns, l’exposition à des toxines, une infection et un traumatisme physique.

Bien que les fausses couches soient courantes (les statistiques montrent que jusqu’à 1 grossesse sur 4 se termine par une fausse couche), il semble toujours tabou d’en parler, ce qui peut contribuer à encore plus de peur et d’anxiété autour de la perte de grossesse.

Comme des personnalités publiques comme Meghan MarkleChrissy Tiegen et Whitney Port ont parlé de leurs expériences de perte de grossesse ces dernières années, cela a également aidé d’autres personnes à se sentir plus à l’aise pour s’ouvrir, mais cela ne veut pas dire que le tabou a disparu.

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Surmonter les peurs si vous avez déjà subi une perte

Bien que l’anxiété pendant la grossesse puisse être courante, si vous êtes enceinte d’un bébé arc-en-ciel après une fausse couche ou une perte, votre risque d’anxiété ou de dépression augmente, touchant jusqu’à 64 % des femmes même deux ans plus tard.

L’anxiété est réelle, confirme Rachel Rabinor, LCSW, PMH-C, une thérapeute qui dirige une pratique axée sur la grossesse, la parentalité, la perte et le post-partum. Bien que la réalité soit qu’il est très peu probable que vous fassiez une deuxième fausse couche – et rien de ce que vous avez fait n’a causé la fausse couche la première fois.

“Beaucoup de femmes trouvent un soulagement après avoir passé la semaine de leur perte précédente”, partage Rabinor. « Et surtout après avoir terminé le premier trimestre ; la probabilité diminue considérablement après ce point.

Certaines des méthodes recommandées par les experts pour gérer l’anxiété si vous avez déjà fait une fausse couche sont ci-dessous, ainsi que le soutien à chacune de vos analyses, la définition de jalons pour vous-même, la tenue d’un journal, la connexion avec d’autres personnes qui ont vécu des expériences similaires et vous permettant de ressentez tout ce qui vous arrive.

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Des moyens soutenus par des experts pour réduire l’anxiété liée aux fausses couches pendant la grossesse

1. Reprenez votre respiration

La recommandation numéro un pour vous ramener au moment présent est de vous concentrer sur votre respiration.

« Il n’y a rien de plus ancré que notre respiration », dit Rabinor. “Lorsque l’anxiété survient, votre corps a généralement une réaction physique et vous prenez des respirations plus courtes, il est donc important de ralentir et de pratiquer la respiration profonde et cela vous aidera à récupérer.”

Pratiquer une respiration plus active sur le moment peut être efficace pour réduire les pensées anxieuses. Une routine régulière de yoga prénatal, de respiration ou de méditation et de pleine conscience peut vous aider à vous ancrer lorsque les inquiétudes s’installent.

Pour vous aider à commencer un nouveau régime, essayez Attentif (une application de pleine conscience spécialement conçue pour les femmes enceintes, qui propose même un programme pour toute personne ayant fait une fausse couche), ou Minuteur d’aperçu (une application de méditation pour le sommeil, la relaxation et propose des pratiques de grossesse guidées) à laquelle vous pouvez accéder n’importe où et qui vous enverra des rappels utiles tout au long de la journée.

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2. Utilisez la méthode des cinq sens

“Lorsque vous êtes anxieux, c’est presque comme s’il y avait un lion devant vous, donc votre corps passe en mode combat ou fuite, mais la réalité est qu’il n’y a pas de lion là-bas”, explique Katayune Kaeni, Psy.D., PMH-C , spécialisée en santé mentale pendant la grossesse et le post-partum.

Une méthode que le Dr Kaeni recommande aux clients souffrant d’anxiété est de pratiquer l’utilisation des cinq sens pour ralentir et revenir au moment présent.

Cela implique simplement de prendre quelques minutes pour identifier les éléments suivants :

  • 5 choses que vous voyez
  • 4 choses que vous pouvez toucher
  • 3 choses que vous pouvez entendre
  • 2 choses que tu peux sentir
  • 1 chose que tu peux goûter

“Cela aide à calmer votre esprit et vous permet de reconnaître que tout ce qui vous entoure est réel, et non l’anxiété que vous créez dans votre tête”, partage le Dr Kaeni.

Il est important, cependant, de pratiquer cela même lorsque vous n’êtes pas dans un état d’inquiétude, afin que vous ayez des outils à portée de main en cas de besoin.

3. Privilégiez les sorties dans la nature

Passer du temps dans la nature a été prouvé avoir des effets curatifs significatifs, améliorant l’humeur, la santé mentale et le bien-être émotionnel.

En particulier, l’exposition au soleil augmente niveaux de vitamine Dqui présente plusieurs avantages, notamment en aidant à réduire la tension artérielle, à réduire le risque de diabète de type 2, à renforcer le système immunitaire et à améliorer les niveaux d’énergie.

“Même sortir pendant 10 minutes peut complètement changer votre journée”, explique Rabinor. «Cela peut être aussi simple que de sortir se promener et de mettre les pieds dans le sable ou l’herbe. Idéalement, vous vivez près de la nature, mais même si ce n’est pas le cas, allez au parc le plus proche ou promenez-vous dans le pâté de maisons et vous obtiendrez toujours certains des avantages d’être à l’extérieur. Tout ce que vous pouvez faire et vous intégrer peut aider.

C’est votre signe de prendre cette pause pour vous-même. Vous et votre santé vous en sentirez mieux.

4. Rechercher une thérapie ou des groupes de soutien

Il peut être très bénéfique d’avoir un confident, en particulier un expert en la matière, pour parler des inquiétudes et des émotions qui surviennent pendant votre grossesse. MieuxAider et TalkSpace vous permettent de parler avec un professionnel agréé presque à tout moment par SMS ou vidéo.

«Rejoindre un groupe de soutien peut également être extrêmement utile pour entrer en contact avec d’autres personnes vivant une expérience similaire», explique le Dr Kaeni.

Les plateformes en ligne comme Concevoir et Arachide peut vous connecter virtuellement avec d’autres personnes qui essaient de concevoir ou qui sont enceintes et peuvent partager des expériences similaires. Contactez également votre cercle d’amis pour partager vos expériences avec d’autres en temps réel.

Les thérapies fondées sur des preuves comme la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR), la psychothérapie interpersonnelle (IPT), la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et même la thérapie générale de la marche et de la parole peuvent être incroyablement efficaces et ancrées.

“L’EMDR est une approche de psychothérapie intégrative fondée sur des preuves, recherchée et utilisée depuis plus de 20 ans pour soulager la détresse émotionnelle et l’anxiété, en particulier chez les personnes ayant subi un traumatisme passé”, a expliqué Rabinor qui pratique l’EMDR avec certains clients.

De même, l’IPT, la TCC et la thérapie par la marche et la parole sont toutes des méthodes soutenues par la recherche utilisées pour réduire l’anxiété. « La thérapie est très individualiste ; cela dépend vraiment de la personne, quel type vous conviendrait le mieux », explique Rabinor. “Je recommande d’en essayer quelques-uns différents et de trouver celui avec lequel vous vous connectez le plus.”

5. Appuyez-vous sur votre partenaire et vos amis

Les partenaires et/ou le système de soutien d’une femme enceinte peuvent également avoir un impact puissant.

“Un partenaire ou un ami qui offre simplement son soutien dans tout ce dont vous pourriez avoir besoin et qui valide vos sentiments peut être extrêmement réconfortant”, partage le Dr Kaeni.

Cela peut presque immédiatement réduire le stress en sachant que vous n’êtes pas seul. Votre partenaire peut également vous aider à identifier le moment où vous commencez à reprendre des pensées anxieuses et vous rappeler les outils dont vous disposez pour empêcher que cela ne s’aggrave.

Experts en vedette

Katayune Kaeni, Psy.D., PMH-C, est une psychologue périnatale spécialisée dans la santé mentale pendant la grossesse et le post-partum, et auteur de The Pregnancy Workbook: Manage Anxiety and Worry with CBT and Mindfulness Techniques. Le podcast du Dr Kaeni, Mom & Mind, est axé sur le partage d’expériences réelles et d’outils pour aider les femmes pendant la grossesse, le post-partum et la maternité. Disponible sur Spotify, Pandora, Apple et YouTube.

Rachel Rabinor, LCSW, PMH-C, est une thérapeute basée en Californie qui se concentre sur la grossesse, la parentalité, la perte et le post-partum.

Sources

Dennis CL, Falah-Hassani K, Shiri R. Prévalence de l’anxiété prénatale et postnatale : revue systématique et méta-analyse. Le British Journal of Psychiatry. 2017 mai ;210(5):315-23.

Nynas J, Narang P, Kolkonda MK, Lippmann S. Dépression et anxiété à la suite d’une perte de grossesse précoce : recommandations pour les fournisseurs de soins primaires. Prim Care Companion Trouble du SNC. 2015;17(1):10.4088/PCC.14r01721. Publié le 29 janvier 2015. doi:10.4088/PCC.14r01721

Prettyman RJ, Cordle CJ, Cook GD. Un suivi de trois mois de la morbidité psychologique après une fausse couche précoce. Enquête obstétricale et gynécologique. 1 septembre 1994;49(9):600.