avril 7, 2022

Comment arrêter une crise de panique : 13 méthodes efficaces

Par Mokele


Les attaques de panique peuvent être soudaines et accablantes. Savoir quoi faire quand ils surviennent peut réduire leur gravité ou aider à les arrêter.

Les attaques de panique sont relativement fréquentes, un article déclarant que environ 13% des personnes en feront l’expérience au cours de leur vie.

Les gens ne peuvent pas toujours prédire quand un crise de panique va survenir, mais faire un plan de ce qu’il faut faire lorsqu’ils se produisent peut aider une personne à se sentir plus en contrôle et rendre les attaques de panique plus faciles à gérer.

Cet article examinera les moyens d’arrêter une attaque de panique, ainsi que certaines méthodes générales pour réduire l’anxiété. Il se penchera également sur la façon d’aider quand quelqu’un d’autre a une attaque de panique.

Les attaques de panique peuvent créer divers symptômes physiques et émotionnels.

Les symptômes physiques peuvent inclure :

  • transpiration
  • Respiration rapide
  • un battement de coeur de course

Les symptômes émotionnels peuvent inclure :

  • sentiments de peur et anxiété
  • inquiétude intense et répétitive
  • un sentiment de malheur imminent

Les sections ci-dessous examineront 13 méthodes que les gens peuvent utiliser pour reprendre le contrôle et réduire les symptômes d’une attaque de panique.

1. N’oubliez pas que ça va passer

Pendant une attaque de panique, il peut être utile de se rappeler que ces sentiments passeront et ne causeront aucun dommage physique, aussi effrayant que cela puisse paraître à ce moment-là.

Essayez de reconnaître qu’il s’agit d’une brève période d’anxiété concentrée et qu’elle se terminera bientôt.

Les attaques de panique ont tendance à atteindre leur point le plus intense dans 10 minutes de leur apparition, puis les symptômes commenceront à s’atténuer.

2. Respirez profondément

La respiration profonde peut aider à maîtriser une crise de panique.

Les attaques de panique peuvent provoquer une respiration rapide et une oppression thoracique peut rendre la respiration superficielle. Ce type de respiration peut aggraver les sentiments d’anxiété et de tension.

Au lieu de cela, essayez de respirer lentement et profondément, en vous concentrant sur chaque respiration. Respirez profondément à partir de l’abdomen, en remplissant les poumons lentement et régulièrement tout en comptant jusqu’à 4 à l’inspiration et à l’expiration.

Les gens peuvent également essayer d’utiliser Respiration 4-7-8, ou “respiration relaxante”. Avec cette technique, la personne inspire pendant 4 secondes, retient son souffle pendant 7 secondes, puis expire lentement pendant 8 secondes.

Il convient de noter que pour certaines personnes, la respiration profonde peut aggraver les attaques de panique. Dans ces cas, la personne peut essayer de se concentrer sur quelque chose qu’elle aime à la place.

3. Sentez un peu de lavande

Un parfum apaisant peut aider à soulager l’anxiété en puisant dans les sens, en aidant la personne à rester ancrée et en lui donnant quelque chose sur quoi se concentrer.

La lavande est un remède traditionnel connu pour apporter une sensation de calme et de détente. De nombreuses études signalent que la lavande peut aider à soulager l’anxiété.

Essayez de tenir l’huile sous le nez et d’inhaler doucement, ou d’en tamponner un peu sur un mouchoir pour sentir. Cette huile est largement disponible en ligne. Cependant, les gens ne devraient l’acheter qu’auprès de détaillants de confiance.

Si la personne n’aime pas l’odeur de la lavande, elle peut essayer de la remplacer par une autre huile essentielle qu’elle préfère, comme la bergamote, la camomille ou le citron.

En savoir plus sur les huiles essentielles pour l’anxiété ici.

4. Trouvez un endroit paisible

Les images et les sons peuvent souvent intensifier une attaque de panique. Si possible, essayez de trouver un endroit plus paisible. Cela peut signifier quitter une pièce occupée ou se déplacer pour s’appuyer contre un mur à proximité.

S’asseoir dans un endroit calme créera un espace mental et facilitera la concentration sur la respiration et d’autres stratégies d’adaptation.

5. Concentrez-vous sur un objet

Lorsqu’une personne est submergée par des pensées, des sentiments ou des souvenirs pénibles, se concentrer sur quelque chose de physique dans l’environnement peut l’aider à se sentir ancrée.

Se concentrer sur un stimulus peut réduire d’autres stimuli. Pendant que la personne regarde l’objet, elle voudra peut-être réfléchir à ce qu’il ressent, qui l’a fabriqué et quelle est sa forme. Cette technique peut aider à réduire les symptômes d’une attaque de panique.

Si la personne a des attaques de panique récurrentes, elle peut porter un objet familier spécifique pour l’aider à s’ancrer. Cela peut être quelque chose comme une pierre lisse, un coquillage, un petit jouet ou une pince à cheveux.

Des techniques de mise à la terre comme celle-ci peuvent aider les personnes aux prises avec des attaques de panique, de l’anxiété et des traumatismes. En savoir plus sur les techniques de mise à la terre ici.

6. La méthode 5-4-3-2-1

Les attaques de panique peuvent amener une personne à se sentir détachée de la réalité. C’est parce que l’intensité de l’anxiété peut dépasser les autres sens.

La méthode 5-4-3-2-1 est un type de technique d’ancrage et un type de pleine conscience. Cela aide à détourner l’attention de la personne des sources de stress.

Pour utiliser cette méthode, la personne doit effectuer chacune des étapes suivantes lentement et soigneusement :

  • Regardez 5 objets distincts. Pensez à chacun d’eux pendant un court instant.
  • Écoutez 4 sons distincts. Pensez à d’où ils viennent et à ce qui les distingue.
  • Touchez 3 objets. Tenez compte de leur texture, de leur température et de leurs utilisations.
  • Identifier 2 odeurs différentes. Il peut s’agir de l’odeur de votre café, de votre savon ou de la lessive sur vos vêtements.
  • Nommez 1 chose que vous pouvez goûter. Remarquez le goût que vous avez dans la bouche ou essayez de goûter un bonbon.

7. Répétez un mantra

Un mantra est un mot, une phrase ou un son qui aide à se concentrer et donne de la force. Répéter intérieurement un mantra peut aider une personne à sortir d’une crise de panique.

Le mantra peut prendre la forme d’un réconfort et peut être aussi simple que “Cela aussi passera”. Pour certains, cela peut avoir une signification plus spirituelle.

Au fur et à mesure que la personne se concentre sur la répétition douce d’un mantra, ses réponses physiques ralentissent, ce qui lui permet de réguler sa respiration et de détendre ses muscles.

8. Marchez ou faites des exercices légers

La marche peut éloigner une personne d’un environnement stressant, et le rythme de la marche peut également l’aider à réguler sa respiration.

Se déplacer libère des hormones appelées endorphines qui détendent le corps et améliorent l’humeur. Faire de l’exercice régulièrement peut aider à réduire l’anxiété au fil du temps, ce qui peut entraîner une réduction du nombre ou de la gravité des attaques de panique.

En savoir plus sur les avantages de l’exercice ici.

9. Essayez des techniques de relaxation musculaire

Un autre symptôme des attaques de panique est la tension musculaire. Pratiquer des techniques de relaxation musculaire peut aider à limiter une attaque. En effet, si l’esprit sent que le corps se détend, d’autres symptômes, tels qu’une respiration rapide, peuvent également diminuer.

Une technique appelée relaxation musculaire progressive est une méthode populaire pour faire face à l’anxiété et aux attaques de panique.

Cela implique de tendre puis de détendre divers muscles à tour de rôle. Pour faire ça:

  1. Maintenez la tension pendant 5 secondes.
  2. Dites « détendez-vous » pendant que vous relâchez le muscle.
  3. Laissez le muscle se détendre pendant 10 secondes avant de passer au muscle suivant.

10. Imaginez votre endroit heureux

L’endroit heureux d’une personne devrait être l’endroit où elle se sentirait le plus détendue. L’endroit spécifique sera différent pour tout le monde. Ce sera un endroit où ils se sentiront détendus, en sécurité et calmes.

Lorsqu’une attaque commence, il peut être utile de fermer les yeux et d’imaginer être à cet endroit. Pensez à quel point c’est calme là-bas. Les gens peuvent également imaginer que leurs pieds nus touchent le sol frais, le sable chaud ou les tapis moelleux.

11. Prenez tous les médicaments prescrits

Selon la gravité des attaques de panique, un médecin peut prescrire un médicament à utiliser au besoin. Ces médicaments agissent généralement rapidement.

Certains contiennent une benzodiazépine ou un bêta bloquant. Le propranolol est un bêta-bloquant qui ralentit l’accélération du rythme cardiaque et diminue pression artérielle.

Les benzodiazépines que les médecins prescrivent couramment pour les attaques de panique comprennent Valium et Xanax.

Cependant, ces médicaments peut être hautement addictif, les gens doivent donc les utiliser exactement comme leur médecin les a prescrits. Pris avec des opioïdes ou de l’alcool, ils peuvent avoir des effets indésirables potentiellement mortels.

Un médecin peut également décrire des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, qui peuvent aider à prévenir les attaques de panique en premier lieu.

12. Parlez à quelqu’un

Si les attaques de panique surviennent fréquemment dans le même environnement, comme un lieu de travail ou un espace social, il peut être utile d’informer quelqu’un et de lui faire savoir quel type de soutien il peut offrir si cela se reproduit.

Si une attaque se produit en public, en parler à une autre personne peut aider. Ils peuvent être en mesure de localiser un endroit calme et d’empêcher les autres de s’y engouffrer.

13. Apprenez vos déclencheurs

Les attaques de panique d’une personne peuvent souvent être déclenchées par les mêmes choses, comme des espaces clos, des foules ou des problèmes d’argent.

En apprenant à gérer ou à éviter leurs déclencheurs, les gens peuvent être en mesure de réduire la fréquence et l’intensité des attaques de panique.