mars 12, 2022

11 façons surprenantes d’améliorer votre hygiène de sommeil

Par Mokele


OBTENIR UN SOMMEIL SAIN est crucial pour la santé physique et mentale, améliorant la qualité de vie globale et la productivité. Quel que soit votre âge, vous pouvez bénéficier d’un meilleur sommeil, et la meilleure façon d’y parvenir est de faire attention à votre hygiène de sommeil.

Une excellente hygiène du sommeil signifie avoir des routines quotidiennes et un environnement de chambre qui favorise un sommeil ininterrompu et régulier. Les gens ont des habitudes de sommeil différentes adaptées à leurs besoins. Quels que soient vos préférences ou vos besoins, voici quelques moyens d’améliorer votre hygiène de sommeil :

  1. Utilisez des cristaux pour un meilleur sommeil

Le sommeil peut être perturbé pour diverses raisons, notamment des problèmes émotionnels tels que le stress, la solitude et l’anxiété. En utilisant cristaux pour un meilleur sommeil peut vous apporter un certain soulagement.

On pense que certains cristaux ont des propriétés curatives, donc les utiliser dans votre routine du coucher peut vous aider à ressentir la tranquillité d’esprit, ce qui est essentiel pour une bonne nuit de sommeil. Cependant, prenez note que les cristaux ne doivent pas remplacer les médicaments ou les conseils médicaux.

Si vous envisagez d’utiliser des cristaux, assurez-vous de choisir celui qui convient à vos besoins. Voici quelques cristaux que vous pouvez utiliser pour un meilleur sommeil :

  • Améthyste: C’est un cristal violet qui vous permet de vous connecter à votre paix intérieure.
  • Célestite : Habituellement bleu pâle ou blanc, il peut aider à apaiser votre âme et est connu pour prévenir les cauchemars.
  • Sélénite : C’est une pierre translucide censée éliminer l’énergie négative et apporter de l’énergie positive.
  • Onyx: C’est une pierre noire qui pourrait aider à éliminer le stress, vous permettant de mieux dormir.
  • Quartz rose : C’est une pierre rose pâle connue pour son chakra du cœur, qui pourrait vous faire sentir aimé et détendu.

Lorsque vous choisissez des cristaux, n’oubliez pas de limiter le nombre que vous gardez dans votre chambre. Trop d’énergie cristalline peut vous empêcher de dormir la nuit. Il est sage d’en obtenir quelques-uns et de les placer sur votre commode ou votre table de chevet. Vous pouvez également placer des cristaux sous votre lit.

De plus, assurez-vous de nettoyer vos cristaux tous les mois pour vous assurer que leurs énergies restent à leur pleine capacité. Au fil du temps, les cristaux captent l’énergie que vous libérez, il est donc crucial de les nettoyer pour garder leur énergie claire. L’une des meilleures façons de nettoyer vos cristaux est de les placer sous le clair de lune ou la lumière du soleil pendant plusieurs heures.

  1. Envisagez la méditation

La méditation peut vous aider à rester calme et créer les conditions intérieures nécessaires à un sommeil réparateur. Une fois que vous avez réglé votre esprit, vous reposez votre corps et ce repos est ce qui vous permet de vous endormir et de vous détendre plus facilement.

En termes scientifiques, la méditation peut aider à réduire le rythme cardiaque en encourageant une respiration plus lente et en allumant le système nerveux parasympathique, augmentant ainsi les chances d’un sommeil de qualité. Si vous souhaitez pratiquer la méditation pour votre hygiène de sommeil, vous pouvez envisager divers outils et techniques.

L’une des choses qui peuvent aider votre esprit et votre corps à se détendre est un oreiller de méditation. L’utilisation d’oreillers de méditation offre des avantages potentiels, notamment moins de détresse physique, un temps de méditation prolongé et un repère visuel pour vous rappeler de méditer. De plus, ce type de coussin peut améliorer votre circulation sanguine et vous aider à maintenir une meilleure posture.

Cependant, l’oreiller de méditation idéal pour vous dépend du type de méditation que vous préférez pratiquer régulièrement. Si vous souhaitez combiner vos pratiques méditatives avec différents types, vous aurez besoin d’un coussin de méditation universel.

Les autres techniques de méditation que vous pouvez explorer pour obtenir un meilleur sommeil sont les suivantes :

C’est une technique connue de méditation du sommeil qui consiste à imaginer un cadre relaxant. C’est bénéfique si vous vous retrouvez souvent allongé éveillé et que vous luttez contre d’innombrables pensées anxieuses.

Pratiquer la visualisation signifie que vous avez le contrôle total pour imaginer n’importe quel scénario qui vous mettrait à l’aise. Il peut s’agir de montagnes, de plages, de cascades ou de lacs sereins. La seule chose que vous devez faire est de prêter attention à autant de détails que possible. Par exemple, si vous vous imaginez vous prélasser au bord d’un lac, imaginez les plantes qui vous entourent, les sons et l’eau environnante.

Un scan corporel relaxant est comme une radiographie mentale. Comme son nom l’indique, cette technique consiste souvent à scanner tout votre corps à la recherche de tout signe de raideur, de douleur ou de tension afin de le soulager.

Pour essayer cette technique, la première étape consiste à se mettre à l’aise. Ensuite, essayez de vous concentrer sur chaque partie de votre corps. Commencez par votre tête et descendez jusqu’à ce que vous atteigniez vos orteils. Cela peut aider à soulager la tension accumulée dans votre corps. Cependant, si vous aimez vous assoupir plus rapidement, faites un effort pour détendre chaque partie de votre corps tout en faisant un scan corporel.

Après une journée de travail fatigante, la dernière chose que vous aimeriez faire est de mettre tous vos efforts à bloquer vos pensées. Cependant, la méditation ne nécessite pas beaucoup d’efforts ou de concentration, car vous pouvez simplement écouter de la musique apaisante.

Lorsque vous êtes prêt à vous coucher, écoutez une musique apaisante de méditation pour dormir, qui peut être efficace pour vous endormir et réduire votre stress en même temps. Selon vos préférences, vous pouvez écouter des playlists de musique de méditation disponibles sur différentes plateformes.

L’objectif principal de la méditation réflexive est de vous poser quelques questions et de regarder en vous-même. Les questions peuvent être n’importe quoi tant qu’elles déclenchent une réponse positive.

Par exemple, vous pouvez poser des questions sur la meilleure chose qui vous soit arrivée aujourd’hui. Une fois que vous avez une réponse, essayez de vous concentrer sur le sentiment positif et de le canaliser pour apaiser votre esprit.

Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses techniques de méditation à considérer. Si vous vous trouvez en difficulté dans ce domaine, il n’y a aucun mal à suivre des cours de méditation ou à consulter un expert en méditation pour une séance individuelle. Méditer avec des professionnels peut ajouter un sentiment de responsabilité à votre pratique, vous offrant de meilleurs résultats à long terme. Assurez-vous simplement de travailler avec l’expert en méditation le plus fiable de votre région.

  1. Avoir un horaire de sommeil régulier

Une autre façon d’améliorer votre hygiène de sommeil est d’avoir un horaire de sommeil régulier. Cela signifie que vous devez vous réveiller et vous coucher à la même heure tous les jours. Avoir un horaire de sommeil régulier règle l’horloge interne de votre corps pour anticiper le réveil et la détente à des moments particuliers. Cela permet de s’endormir plus facilement et de rester endormi jusqu’au matin.

Bien que vous ayez des obligations qui peuvent entraver votre temps de sommeil habituel, assurez-vous de revenir à votre horaire le lendemain. Par exemple, une fois que vous sortez tard à une fête, au lieu de dormir plus tard que d’habitude, essayez de vous réveiller à votre heure habituelle pour maintenir votre cycle veille-sommeil.

  1. Évitez de rester éveillé

Si vous êtes allongé dans votre lit et incapable de dormir après environ 20 à 30 minutes, il est préférable de vous lever et de vous détendre ailleurs, comme dans un fauteuil confortable dans votre salon. Vous pouvez également faire quelque chose que vous trouvez apaisant. Une fois que vous vous sentez somnolent, retournez vous coucher.

  1. Établissez une routine nocturne

Établir une routine nocturne qui comprend quelque chose que vous aimez vous aidera à vous détendre et à vous préparer au sommeil. Que vous aimiez prendre un bain, lire un livre, écouter de la musique apaisante, vous étirer ou pratiquer le yoga réparateur, participer à des activités qui aident à calmer votre esprit et votre corps vous permet de mieux dormir.

  1. Limitez vos siestes pendant la journée

Alors que les siestes éclair occasionnelles peuvent être avantageuses, faire des siestes de plus de 20 minutes peut nuire à votre sommeil pendant l’heure du coucher. De plus, les siestes faites en fin d’après-midi peuvent vous empêcher de vous endormir.

Les siestes de plus de 20 minutes peuvent également entraîner une inertie du sommeil, c’est-à-dire une sensation de désorientation ou de somnolence après le réveil. Cette sensation peut durer de deux à quatre heures, faisant des siestes une erreur. La prochaine fois que vous sentirez un affaissement de l’après-midi, commencez à alourdir vos paupières, mangez une collation saine ou allez vous promener au lieu de faire une sieste.

  1. Éliminer les troubles du sommeil

Si vous avez souvent un mauvais sommeil, cela peut être dû à un problème de santé sous-jacent. Il serait préférable de consulter votre médecin immédiatement.

L’incapacité à bien dormir la nuit ou l’insomnie est un trouble du sommeil courant. Cela peut être dû au stress, à certains médicaments, au décalage horaire ou à des troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété.

L’apnée du sommeil est un autre trouble du sommeil courant qui vous fait arrêter temporairement de respirer pendant votre sommeil. L’autre cause possible des problèmes de sommeil est les troubles du rythme circadien, qui sont fréquents chez les travailleurs postés dont les heures de sommeil ne sont pas alignées.

Si vous éprouvez privation de sommeil ou pensez que vous souffrez d’un trouble du sommeil, consultez votre médecin afin qu’il puisse évaluer votre état et vous fournir un diagnostic approprié. Il peut vous prescrire des médicaments ou vous référer au meilleur spécialiste du sommeil, selon votre état.

  1. Évitez de faire de l’exercice avant de vous coucher

Bien qu’une routine d’exercice régulière puisse améliorer la qualité de votre sommeil, vous devez prévoir de vous entraîner au moins trois heures avant votre heure de coucher habituelle. L’exercice stimule l’activité cérébrale et augmente l’adrénaline, ce qui peut prévenir la somnolence. Il faut donc un peu de temps pour que l’adrénaline se calme.

  1. Optimisez votre chambre

Un élément principal de l’hygiène du sommeil au-delà des habitudes est votre environnement de sommeil. Si vous souhaitez vous endormir rapidement, votre chambre doit émaner de la tranquillité.

Bien que ce qui rend une pièce accueillante puisse différer d’une personne à l’autre, les conseils suivants peuvent la garder calme et sans perturbations :

  • Essayez les parfums apaisants : Des odeurs légères comme la lavande peuvent aider à cultiver un espace positif pour le sommeil et induire un état d’esprit plus calme.
  • Noyez le bruit : Les bouchons d’oreille peuvent empêcher le bruit de vous tenir éveillé. Si vous n’aimez pas en utiliser un, vous pouvez utiliser un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour étouffer le bruit ambiant.
  • bloquer la lumière ; Utilisez un masque pour les yeux ou des rideaux épais pour empêcher la lumière de filtrer et d’interrompre votre sommeil.
  • Réglez une température fraîche et confortable : Assurez-vous que la température de votre chambre correspond à vos préférences.
  • Utilisez une excellente literie : Les couvertures et les draps sont les premières choses que vous touchez une fois au lit. Par conséquent, il est avantageux de s’assurer qu’ils correspondent à vos préférences et à vos besoins.
  • Avoir un oreiller et un matelas confortables – Votre surface de couchage est cruciale pour profiter d’un sommeil confortable et sans douleur. Alors, assurez-vous de choisir le meilleur oreiller et matelas pour vos besoins.
  1. Réduisez votre temps d’écran

Lumière la nuit et sommeil ne font pas bon ménage. Les tablettes, les téléviseurs et les écrans d’ordinateur émettent de la lumière bleue, ce qui peut interférer avec votre tendance naturelle à vous endormir pendant l’heure du coucher. Pour cette raison, limitez le temps d’écran sur vos appareils le soir.

Si possible, utilisez des lunettes filtrant la lumière bleue ou ajoutez un protecteur d’écran contre la lumière bleue après le coucher du soleil pour aider votre corps à libérer de la mélatonine au bon moment. Plutôt que de passer du temps devant un écran, envisagez de faire d’autres activités pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud et lire un livre.

  1. Évitez la nicotine, la caféine et l’alcool avant de vous coucher

L’alcool, la nicotine et la caféine ont tous un impact sur votre cycle de sommeil à leur manière. N’oubliez pas que la caféine est un stimulant et qu’elle peut durer plus longtemps que vous ne le pensez. Il est crucial d’éviter la consommation de caféine pendant six à huit heures avant le coucher.

D’autre part, l’effet de la nicotine sur le sommeil peut être trompeur. Cette substance perturbe votre cycle de sommeil et peut augmenter votre risque de souffrir de troubles du sommeil. Comme la caféine, c’est aussi un stimulant, ce qui signifie que votre épuisement peut être déguisé par ses propriétés stimulantes, entraînant d’autres complications de santé.

Outre la caféine et la nicotine, vous devez également éviter les boissons alcoolisées avant de vous coucher. Par exemple, certains sont tentés de boire un verre de vin pour s’endormir. Bien que l’alcool favorise l’endormissement, il peut en fait perturber votre rythme de sommeil habituel. Assurez-vous donc d’éviter de consommer tout type de boisson alcoolisée avant d’aller au lit.

Conclusion

Le sommeil est crucial pour la longévité et la santé. Un mauvais sommeil peut entraîner des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre hygiène de sommeil. De la pratique de la méditation à l’utilisation de cristaux pour dormir, en passant par l’optimisation de votre chambre et le maintien d’un horaire de sommeil régulier, vous pourrez mieux dormir et profiter d’une bonne santé générale.