mars 9, 2022

Comment utiliser la méditation pour l’insomnie, un meilleur sommeil

Par Mokele


Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, vous n’êtes pas seul. Sur 35 à 50 pour cent des adultes dans le monde présentent régulièrement des symptômes d’insomnie.

Pour plusieurs personnes, difficulté à dormir est lié au stress. En effet, le stress peut provoquer de l’anxiété et de la tension, ce qui rend difficile l’endormissement. Dans certains cas, le stress peut simplement aggraver les problèmes de sommeil existants.

Méditation peut vous aider à mieux dormir. En tant que technique de relaxation, elle peut calmer l’esprit et le corps tout en améliorant la paix intérieure. Lorsqu’elle est pratiquée avant le coucher, la méditation peut aider à réduire l’insomnie et les troubles du sommeil en favorisant le calme général.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les différents types de méditation pour le sommeil et comment méditer pour améliorer le sommeil. Nous examinerons également les avantages et les risques éventuels.

Lorsque vous méditez, une variété de changements physiologiques se produisent. Ces changements déclenchent le sommeil en influençant des processus spécifiques dans votre corps.

Par exemple, dans une étude de 2015 publiée dans JAMA médecine interne, les chercheurs ont analysé comment la méditation de pleine conscience affectait 49 adultes souffrant de problèmes de sommeil modérés. Les participants ont été assignés au hasard à 6 semaines de méditation ou d’éducation à l’hygiène du sommeil. À la fin de l’étude, le groupe de méditation a connu moins de insomnie symptômes et moins de fatigue diurne.

Selon les chercheurs, la méditation aide probablement de plusieurs manières. Les problèmes de sommeil proviennent souvent du stress et de l’inquiétude, mais la méditation améliore votre réponse de relaxation. Il améliore également le contrôle du système nerveux autonome, ce qui réduit la facilité avec laquelle vous vous réveillez.

La méditation peut également :

  • augmenter mélatonine (l’hormone du sommeil)
  • augmenter sérotonine (précurseur de la mélatonine)
  • réduire le rythme cardiaque
  • diminuer la tension artérielle
  • activer les parties du cerveau qui contrôlent le sommeil

Votre corps subit des changements similaires dans les premiers stades du sommeil. En conséquence, la méditation peut favoriser le sommeil en initiant ces changements.

La méditation est une pratique simple qui peut être pratiquée n’importe où, n’importe quand. Vous n’avez pas besoin d’outils ou d’équipements spéciaux. En fait, la seule chose dont vous avez besoin est de quelques minutes.

Cependant, établir une routine de méditation demande de la pratique. En prenant du temps pour la méditation, vous aurez plus de chances de profiter de ses bienfaits.

Voici les étapes de base de la méditation :

  1. Trouvez un endroit calme. Asseyez-vous ou allongez-vous, selon ce qui vous semble le plus confortable. Il est préférable de s’allonger au coucher.
  2. Fermez les yeux et respirez lentement. Inspirez et expirez profondément. Concentrez-vous sur votre respiration.
  3. Si une pensée surgit, laissez-la partir et recentrez-vous sur votre respiration.

Lorsque vous essayez la méditation pour dormir, soyez patient avec vous-même. Une pratique de méditation n’est que cela – une pratique. Commencez par méditer pendant 3 à 5 minutes avant de vous coucher. Au fil du temps, augmentez lentement le temps jusqu’à 15 à 20 minutes. Il vous faudra du temps pour apprendre à calmer votre esprit.

Examinons des techniques de méditation spécifiques qui ont tendance à bien fonctionner pour le sommeil et comment les appliquer.

Méditation pleine conscience implique de se concentrer sur le présent. Cela se fait en augmentant votre conscience de votre conscience, de votre respiration et de votre corps.

Si vous remarquez une pensée ou une émotion, observez-la simplement, puis laissez-la passer sans vous juger.

La méditation guidée, c’est quand une autre personne vous guide à travers chaque étape de la méditation. Ils peuvent vous demander de respirer ou de détendre votre corps d’une certaine manière. Ou, ils pourraient vous faire visualiser des images ou des sons. Cette technique est également connue sous le nom de l’imagerie guidée.

Au coucher, essayez d’écouter un enregistrement d’une méditation guidée. Voici où vous pouvez trouver des enregistrements :

Bien que les étapes exactes puissent varier d’une source à l’autre, les instructions étape par étape suivantes fournissent un aperçu général de la façon de pratiquer la méditation guidée.

Dans la méditation par balayage corporel, vous vous concentrez sur chaque partie de votre corps. L’objectif est d’augmenter la prise de conscience de vos sensations physiques, y compris la tension et la douleur. Le fait de se concentrer favorise la relaxation, ce qui peut vous aider à dormir.

En général, la méditation est une pratique à faible risque. Il est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens.

Mais si vous avez des antécédents de maladie mentale, la méditation peut aggraver ou déclencher des effets secondaires indésirables. Cela peut inclure :

Ces effets secondaires sont rares. Cependant, si vous êtes préoccupé par la possibilité de ces effets secondaires, il est préférable d’en parler à votre médecin avant d’essayer la méditation.

Le sommeil peut être insaisissable et difficile pour de nombreuses personnes. Le stress et un esprit hyperactif peuvent souvent faire obstacle à un sommeil de bonne qualité. La recherche a montré que la méditation peut calmer l’esprit et aider à promouvoir un sommeil de meilleure qualité.

Et n’oubliez pas que même si la méditation peut améliorer votre sommeil, elle ne remplace pas une bonne hygiène de sommeil. Cela inclut de suivre un horaire de sommeil régulier, d’éteindre les appareils électroniques, de garder votre chambre fraîche, calme et sombre, et d’éviter la caféine et les repas lourds avant de vous coucher.