mars 3, 2022

Comment commencer à méditer pour les débutants

Par Mokele


Alors que la vie contemporaine dépend de plus en plus des flux d’informations ininterrompus de nos appareils mobiles et que la stimulation constante devient la norme, les gens recherchent un moyen de se débrancher et de se reposer l’esprit. Méditation offre une façon de le faire. Si vous avez envie d’essayer la méditation mais que vous ne savez pas comment, voici une méthode de base pour vous aider à démarrer.

Qu’est-ce que la méditation ?

Pour nos besoins, définissons la méditation comme étant attentif aux fluctuations de votre esprit. La plupart du temps, nous nous identifions complètement à nos propres pensées, ce qui signifie qu’il n’y a pas de séparation entre les pensées et le penseur. La méditation commence à rompre cette relation. Il existe de nombreuses écoles de méditation différentes, chacune avec sa propre méthodologie. La technique d’observation de votre respiration décrite ci-dessous est basée sur une tradition bouddhiste.

1. Désignez une heure

Beaucoup de gens aiment méditer dès le matin, mais si un autre moment de la journée vous convient mieux, faites-le. Assurez-vous simplement de choisir un moment où vous pouvez constamment vous consacrer à cette pratique. Il n’a pas besoin d’être long. Dix ou quinze minutes est un bon point de départ. Si vous avez une routine de yoga régulière à la maison, vous pouvez faire votre méditation à la fin.

2. Créez l’espace

En plus de choisir un moment, vous devez également trouver un lieu pour votre pratique. Il n’est pas nécessaire qu’il soit grand ou qu’il ait un décor particulier, mais il doit être éloigné des distractions de la maison. Un coin de votre chambre ou de votre salon est parfait. Vous aurez également besoin d’une minuterie qui sonnera à la fin de votre séance de méditation afin que vous ne vérifiiez pas constamment l’horloge pour voir combien de temps il vous reste. Mettez votre téléphone en mode silencieux afin de ne pas être tenté d’interrompre votre méditation s’il sonne.

3. Échauffement

Vous voudrez peut-être faire un peu d’échauffement yoga séquence avant de vous asseoir, surtout si vous allez méditer dès le matin. Si vous trouvez que vous n’avez pas besoin de vous échauffer, c’est bien aussi.

4. Comment s’asseoir

Si vous pouvez vous asseoir par terre, prévoyez des couvertures ou un coussin pour vous asseoir. Les coussins de méditation appelés zafus sont agréables, mais certainement pas nécessaires. Essayez une position jambes croisées comme sukasana. La plupart des gens ne peuvent pas rester assis pendant de longues périodes dans la position du lotus et peuvent même se blesser en essayant, alors évitez cela pour le moment. Si les jambes croisées ne sont pas confortables, essayez virasana avec un bloc sous votre siège. C’est souvent une position plus facile pour votre dos. Si vous ne pouvez pas vous asseoir par terre, c’est bien aussi. Trouvez une chaise où vous pouvez vous asseoir droit avec vos deux pieds à plat sur le sol.

5. Positions des mains

Vous avez peut-être vu des photos de personnes méditant avec leurs mains dans diverses positions appelées mudras. Vous pouvez essayer n’importe quelle position que vous avez vue, mais vous pouvez aussi simplement placer vos mains sur vos genoux. Une autre option consiste à placer les mains sur vos genoux avec les paumes vers le haut ou vers le bas. Trouvez une position confortable pour vous.

6. Que faire

Asseyez-vous et fermez les yeux. Commencez à observer votre respiration sans la changer. On a tendance à vouloir approfondir sa respiration dès qu’on s’en aperçoit. Résistez à cette envie. Concentrez toute votre attention sur vos inspirations et vos expirations, en vous concentrant peut-être sur la sensation d’air entrant et sortant de vos narines. Vous pouvez compter les respirations si cela vous aide à rester concentré sur elles. Lorsque vos pensées vous envahissent, essayez de les imaginer s’envoler avant de reporter votre attention sur votre respiration.

Lorsque votre esprit commence à vagabonder, comme il le fera inévitablement, notez vos pensées, puis libérez-les.

7. Combien de temps

Lorsque vous commencez, réglez votre minuterie sur cinq minutes. S’il vous est difficile de rester attentif à votre respiration pendant ce laps de temps, travaillez-y avant d’augmenter la durée. Lorsque vous êtes prêt, commencez à ajouter une minute à votre temps d’assise. Travaillez lentement jusqu’à dix puis vingt minutes.

8. Comment terminer

Lorsque votre minuteur sonne, ouvrez les yeux. Prenez quelques instants pour remarquer comment vous vous sentez après votre pratique. Si vous êtes raide après vous être assis, déplacez-vous lentement vers vos mains et vos genoux. Un petit étirement (un chien tête en bas, par exemple) peut vous aider à vous détendre.