janvier 23, 2022

Technique de relaxation musculaire progressive (PMR) pour le stress et l’insomnie

Par Mokele


Relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique de relaxation profonde qui a été efficacement utilisée pour contrôler stress et anxiété, soulager insomnie, et réduire les symptômes de certains types de la douleur chronique. La relaxation musculaire progressive est basée sur la simple pratique de tendre, ou resserrer, un groupe musculaire à la fois suivi d’une phase de relaxation avec relâchement de la tension. Les médecins ont utilisé la relaxation musculaire progressive en combinaison avec des traitements standard pour le soulagement des symptômes dans un certain nombre de conditions, y compris maux de tête, douleur cancéreuse, hypertension artérielle, et troubles digestifs.

La technique de relaxation musculaire progressive a été décrite par Edmund Jacobson dans les années 1930 et est basée sur sa prémisse selon laquelle le calme mental est le résultat naturel de la relaxation physique. La relaxation musculaire progressive peut être apprise par presque tout le monde et ne nécessite que 10 à 20 minutes de pratique par jour.

La plupart des praticiens recommandent de contracter et de détendre les groupes musculaires un par un dans un ordre précis, en commençant généralement par les membres inférieurs et en terminant par le visage, abdomen, et la poitrine. Vous pouvez pratiquer cette technique assis ou allongé, et vous devriez essayer de pratiquer avec des vêtements confortables et dans un endroit calme et exempt de toute distraction.

Voici comment cela fonctionne ;

  1. Tout en inspirant, contractez un groupe musculaire (par exemple le haut de vos cuisses) pendant 5 à 10 secondes, puis expirez et relâchez soudainement la tension dans ce groupe musculaire.
  2. Donnez-vous 10 à 20 secondes pour vous détendre, puis passez au groupe musculaire suivant (par exemple vos fesses).
  3. Tout en relâchant la tension, essayez de vous concentrer sur les changements que vous ressentez lorsque le groupe musculaire est détendu. L’imagerie peut être utile en conjonction avec la libération de la tension, comme imaginer que des sentiments stressants s’échappent de votre corps lorsque vous détendez chaque groupe musculaire.
  4. Progressez progressivement vers le haut du corps en contractant et en relaxant les groupes musculaires.

Les personnes qui souffrent de insomnie rapportent souvent que la pratique de la relaxation musculaire progressive la nuit les aide à s’endormir. La relaxation musculaire progressive est également un excellent outil pour mieux connaître le corps et les signaux qu’il peut vous transmettre. Avec de la pratique et du temps, vous pouvez apprendre à identifier et à diminuer avec précision les signes et les signaux de stress et de tension dans votre corps.