janvier 16, 2022

Techniques de relaxation : le contrôle de la respiration aide à apaiser la réponse au stress errante

Par Mokele


Techniques de relaxation telles que le contrôle de la respiration via la respiration profonde

Le terme “combat ou fuite” est également connu sous le nom de réponse au stress. C’est ce que fait le corps lorsqu’il se prépare à affronter ou à éviter un danger. Lorsqu’elle est invoquée de manière appropriée, la réponse au stress nous aide à relever de nombreux défis. Mais les problèmes commencent lorsque cette réponse est constamment provoquée par des événements quotidiens moins importants, tels que des problèmes d’argent, des embouteillages, des soucis professionnels ou des problèmes relationnels.

Les problèmes de santé sont un résultat. Un excellent exemple est l’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. La réponse au stress supprime également la système immunitaire, ce qui augmente la susceptibilité aux rhumes et autres maladies. De plus, l’accumulation de stress peut contribuer à l’anxiété et à la dépression. Nous ne pouvons pas éviter toutes les sources de stress dans nos vies, et nous ne le voudrions pas non plus. Mais nous pouvons développer des moyens plus sains d’y répondre. Une façon consiste à invoquer le réponse de relaxation, grâce à une technique développée pour la première fois dans les années 1970 à la Harvard Medical School par le cardiologue Dr Herbert Benson. La réponse de relaxation est un état de repos profond qui peut être provoqué de plusieurs façons, notamment par la méditation, le yoga et la relaxation musculaire progressive.

La concentration sur la respiration est une caractéristique commune à plusieurs techniques qui évoquent la réponse de relaxation. La première étape consiste à apprendre à respirer profondément.

Avantages de la respiration profonde

La respiration profonde porte également les noms de respiration diaphragmatique, respiration abdominale, respiration abdominale et respiration rythmée. Lorsque vous respirez profondément, l’air qui entre par le nez remplit complètement vos poumons et le bas du ventre se soulève.

Pour beaucoup d’entre nous, la respiration profonde semble contre nature. Il y a plusieurs raisons à cela. D’une part, l’image corporelle a un impact négatif sur la respiration dans notre culture. Un ventre plat est considéré comme attrayant, de sorte que les femmes (et les hommes) ont tendance à retenir les muscles de leur estomac. Cela interfère avec la respiration profonde et fait progressivement apparaître une “respiration thoracique” peu profonde, ce qui augmente la tension et l’anxiété.

La respiration superficielle limite l’amplitude de mouvement du diaphragme. La partie la plus basse des poumons ne reçoit pas une part complète d’air oxygéné. Cela peut vous rendre essoufflé et anxieux.

La respiration abdominale profonde encourage l’échange complet d’oxygène, c’est-à-dire l’échange bénéfique de l’oxygène entrant contre le dioxyde de carbone sortant. Sans surprise, il peut ralentir le rythme cardiaque et abaisser ou stabiliser la tension artérielle.

Pratiquer la concentration respiratoire

La concentration sur la respiration vous aide à vous concentrer sur une respiration lente et profonde et vous aide à vous dégager des pensées et des sensations distrayantes. C’est particulièrement utile si vous avez tendance à retenir votre estomac.

Premiers pas. Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger. Tout d’abord, respirez normalement. Ensuite, essayez de respirer profondément : inspirez lentement par le nez, en permettant à votre poitrine et à votre bas-ventre de se soulever pendant que vous remplissez vos poumons. Laissez votre abdomen se gonfler complètement. Maintenant, expirez lentement par la bouche (ou par le nez, si cela vous semble plus naturel).

Focus sur la respiration dans la pratique. Une fois que vous avez suivi les étapes ci-dessus, vous pouvez passer à la pratique régulière de la respiration contrôlée. Asseyez-vous confortablement, les yeux fermés, mélangez une respiration profonde avec des images utiles et peut-être un mot ou une phrase ciblée qui vous aide à vous détendre.

Façons de provoquer la réponse de relaxation

Plusieurs techniques peuvent vous aider à réduire votre réaction au stress. La concentration sur la respiration aide avec presque tous :

Créer une routine

Vous voudrez peut-être essayer plusieurs techniques de relaxation différentes pour voir celle qui vous convient le mieux. Et si votre approche préférée ne vous engage pas, ou si vous voulez de la variété, vous aurez des alternatives. Vous pouvez également trouver les conseils suivants utiles :

  • Choisissez un endroit spécial où vous pourrez vous asseoir (ou vous allonger) confortablement et tranquillement.
  • N’essayez pas trop fort. Cela peut simplement vous rendre tendu.
  • Ne soyez pas trop passif non plus. La clé pour susciter la réponse de relaxation réside dans le déplacement de votre attention des facteurs de stress vers des rythmes plus profonds et plus calmes – et avoir un point focal est essentiel.
  • Essayez de pratiquer une ou deux fois par jour, toujours à la même heure, afin de renforcer le sens du rituel et d’établir une habitude.
  • Essayez de pratiquer au moins 10 à 20 minutes par jour.

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