janvier 16, 2022

Six techniques de relaxation pour réduire le stress

Par Mokele


Pratiquer ne serait-ce que quelques minutes par jour peut fournir une réserve de calme intérieur

acc8c05f-1765-4477-b89c-d1e4edca7f9616207267653859

Nous sommes tous confrontés à des situations stressantes tout au long de notre vie, allant de désagréments mineurs comme les embouteillages à des soucis plus graves, comme la grave maladie d’un être cher. Quelle qu’en soit la cause, le stress inonde votre corps d’hormones. Votre cœur bat la chamade, votre respiration s’accélère et vos muscles se tendent.

Cette soi-disant “réponse au stress” est une réaction normale à des situations menaçantes, affinée dans notre préhistoire pour nous aider à survivre à des menaces comme une attaque animale ou une inondation. Aujourd’hui, nous sommes rarement confrontés à ces dangers physiques, mais les situations difficiles de la vie quotidienne peuvent déclencher la réponse au stress. Nous ne pouvons pas éviter toutes les sources de stress dans nos vies, et nous ne le voudrions pas non plus. Mais nous pouvons développer des moyens plus sains d’y répondre.

Une façon consiste à invoquer la “réponse de relaxation” grâce à une technique développée pour la première fois dans les années 1970 à la Harvard Medical School par le cardiologue Dr Herbert Benson, rédacteur en chef du Harvard Medical School Special Health Report. Gestion du stress : Approches pour prévenir et réduire le stress. La réponse de relaxation est à l’opposé de la réponse de stress. C’est un état de repos profond qui peut être provoqué de plusieurs façons. Avec une pratique régulière, vous créez un puits de calme dans lequel puiser au besoin.

Voici six techniques de relaxation qui peuvent vous aider à évoquer la réponse de relaxation et à réduire le stress.

1. Concentration sur la respiration. Dans cette technique simple et puissante, vous prenez de longues respirations lentes et profondes (également appelées respiration abdominale ou abdominale). Lorsque vous respirez, vous dégagez doucement votre esprit des pensées et des sensations distrayantes. La concentration sur la respiration peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de troubles de l’alimentation pour les aider à se concentrer sur leur corps d’une manière plus positive. Cependant, cette technique peut ne pas convenir aux personnes ayant des problèmes de santé qui rendent la respiration difficile, comme des affections respiratoires ou une insuffisance cardiaque.

2. Analyse corporelle. Cette technique associe la concentration respiratoire à la relaxation musculaire progressive. Après quelques minutes de respiration profonde, vous vous concentrez sur une partie du corps ou un groupe de muscles à la fois et relâchez mentalement toute tension physique que vous y ressentez. Un scanner corporel peut vous aider à prendre conscience de la connexion corps-esprit. Si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale qui affecte votre image corporelle ou d’autres problèmes d’image corporelle, cette technique peut être moins utile pour vous.

3. Imagerie guidée. Pour cette technique, vous évoquez des scènes, des lieux ou des expériences apaisants dans votre esprit pour vous aider à vous détendre et à vous concentrer. Vous pouvez trouver des applications gratuites et des enregistrements en ligne de scènes apaisantes. Assurez-vous simplement de choisir des images que vous trouvez apaisantes et qui ont une signification personnelle. L’imagerie guidée peut vous aider à renforcer une vision positive de vous-même, mais cela peut être difficile pour ceux qui ont des pensées intrusives ou qui ont du mal à évoquer des images mentales.

4. Méditation de pleine conscience. Cette pratique consiste à s’asseoir confortablement, à se concentrer sur sa respiration et à attirer l’attention de son esprit sur le moment présent sans dériver vers des préoccupations concernant le passé ou l’avenir. Cette forme de méditation a connu une popularité croissante ces dernières années. La recherche suggère que cela peut être utile pour les personnes souffrant d’anxiété, de dépression et de douleur.

5. Yoga, tai-chi et qigong. Ces trois arts anciens combinent la respiration rythmée avec une série de postures ou de mouvements fluides. Les aspects physiques de ces pratiques offrent une concentration mentale qui peut vous aider à vous distraire des pensées de course. Ils peuvent également améliorer votre flexibilité et votre équilibre. Mais si vous n’êtes pas normalement actif, avez des problèmes de santé ou une condition douloureuse ou invalidante, ces techniques de relaxation peuvent être trop difficiles. Consultez votre médecin avant de les commencer.

6. Prière répétitive. Pour cette technique, vous répétez silencieusement une courte prière ou une phrase d’une prière tout en vous concentrant sur la respiration. Cette méthode peut être particulièrement attrayante si la religion ou la spiritualité est importante pour vous.

Plutôt que de choisir une seule technique, les experts recommandent d’en essayer plusieurs pour voir celle qui vous convient le mieux. Essayez de vous entraîner au moins 20 minutes par jour, même si quelques minutes suffisent. Mais plus vous pratiquez ces techniques de relaxation longtemps et souvent, plus les bénéfices sont importants et plus vous pouvez réduire le stress.

Par Julie Corliss
Rédacteur en chef, Lettre du cœur de Harvard

Image : © Robert Kneschke | Dreamstime.com

En tant que service à nos lecteurs, Harvard Health Publishing fournit un accès à notre bibliothèque de contenu archivé. Veuillez noter la date de la dernière révision ou mise à jour de tous les articles. Aucun contenu de ce site, quelle que soit sa date, ne doit jamais être utilisé comme substitut à un avis médical direct de votre médecin ou de tout autre clinicien qualifié.